Blog post afbeelding
15-12-2017

Ouderen en beweging

Iedereen weet dat het belangrijk is om voldoende te bewegen. Hierbij maakt het niet uit of je nu jong of oud bent, iedereen heeft er baat bij. In deze blog ga ik dieper in op de voordelen van bewegen voor ouderen. Hierbij geef ik drie voorbeelden van oefeningen welke zowel thuis als in dé sportschool van het Westland te doen zijn.

Beweegrichtlijnen

Afgelopen augustus heeft de Gezondheidsraad een nieuwe update van de beweegrichtlijnen gepubliceerd (1). Deze richtlijn adviseert ouderen om wekelijks minimaal twee en een half uur matig intensief te bewegen. Bij matig intensief bewegen kun je bijvoorbeeld denken aan wandelen of fietsen. Uiteraard mag je deze twee en een half uur verdelen over de gehele week. Daarnaast wordt geadviseerd om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, in combinatie met balans oefeningen. Hierbij kun je natuurlijk denken aan krachttraining, maar zeker ook aan oefeningen die je thuis kunt doen. Voor beide vormen van bewegen geldt, meer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidsvoordelen op. Lukt het niet om de richtlijn te halen? Onthoudt dan, een beetje beweging is altijd beter dan geen beweging!

Voordelen voor ouderen

Ten eerste geldt voor ouderen dat voldoende bewegen, zowel duur- als krachttraining, het risico op botbreuken verlaagt. Ten tweede zorgt bijvoorbeeld krachttraining ervoor dat de loopsnelheid en de spierkracht van ouderen verbeterd. Daarnaast zorgt krachttraining ook voor een toename van de spiermassa. Als laatste lijkt voldoende beweging te zorgen voor een lager risico op lichamelijke beperkingen, een lager risico op dementie en een lager risico op de ziekte van Alzheimer (1).

Oefening 1: Squat (kniebuigen)

Dit is een oefening die voor veel mensen bekend is en gemakkelijk zowel thuis als in de sportschool uitgevoerd kan worden. Met deze oefening worden zowel de bovenbenen, billen als rompstabiliteit getraind. Daarnaast kan deze oefening ook uitdagend zijn voor de balans.

1. Start met de voeten net iets buiten schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten.
2. Houd de borst op, span de buikspieren aan en start de beweging door eerst een beetje met de heupen naar achteren te zakken.
3. Zak nu door de knieën, let erop dat de knieën naar buiten bewegen.
4. Zak zover het prettig voelt, zolang de onderrug recht blijft.
5. Kom weer overeind.

Oefening 2: balanceren op een been

Dit is een oefening die gemakkelijk bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen kan worden uitgevoerd. Deze oefening zorgt niet geheel verassend voor een betere balans. Dit zorgt indirect voor een kleinere kans op valpartijen. Houd voor de veiligheid een hand bij de muur, of wastafel, mocht de balans worden verloren.

1. Ga rechtop staan en houd de knieën licht gebogen.
2. Span de buikspieren aan.
3. Hef een voet van de grond en probeer tien seconden te blijven staan.
4. Verleng deze tijd naarmate het beter gaat.

Oefening 3: wandelen

De laatste oefening is heeft geen uitleg nodig. Is het lekker weer? Geniet van het weer en de omgeving door een lekker blokje om te gaan. Minder lekker weer? Ga gezellig naar de sportschool met een vriend(in). Wandelen zorgt ervoor dat het hart aan het werk wordt gezet en de conditie verbeterd.

Wil je meer informatie over seniorenfitness? Kom dan vrijblijvend een keer sporten of langs voor een lekkere kop koffie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(1) Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden