Blog post afbeelding
12-07-2018

Eiwitten voor het slapen

Het belang van voldoende eiwitten bij een sportieve levensstijl wordt steeds bekender in dé sportschool van het Westland. Het maakt hierbij eigenlijk niet uit of jouw doel nu afvallen, aankomen, herstel of prestatie is. Zoals in een eerdere blog over eiwitten al is gezegd, eiwitten zijn nu eenmaal een belangrijke voedingsstof. Naast totale hoeveelheid eiwitten per dag, is het voor sommige mensen ook interessant om te kijken naar de timing van eiwitinname. Vandaag gaan we wat dieper in op het binnen krijgen van eiwitten voor het slapen en wat je hier aan zou moeten hebben.

Eiwitten en herstel

Voor een goed herstel is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als sporter heb je een hogere eiwitbehoefte dan als niet-sporter (1,2). Een belangrijk moment dat je lichaam aan het herstel werkt, is tijdens de slaap. Het is dan ook niet zo gek om te denken dat het een goed idee is om eiwitten voor het slapen binnen te krijgen. Dat is ook precies wat een aantal knappe koppen zich bedachten.

Inmiddels zijn er meerdere studies gedaan naar de effecten van eiwitinname voor het slapen gaan. Hierbij deden de deelnemers ook aan krachttraining. De studies laten allemaal zien dat het nuttigen van eiwitten voor het slapen gaan zorgen voor een beter herstel en een betere aanpassing aan de trainingsprikkel van het sporten (3-6).

Soort eiwit

De soorten eiwitten die in de studies zijn gebruikt, zijn zogenaamde caseïne-eiwitten. Van alle eiwitten die in melk zitten, is het overgrote deel caseïne-eiwit. Dit is een eiwitsoort die bij verzuring samen gaat klonteren. In het lichaam gebeurd dit in de maag. Doordat de eiwitten samenklonteren, worden deze langzaam door het lichaam afgebroken en opgenomen. Dit zorgt ervoor dat er gedurende langere tijd eiwitten beschikbaar zijn voor het lichaam. Ideaal voor in de nacht dus, omdat je hier voor langere tijd geen voeding binnen krijgt. Om deze eiwitten binnen te krijgen hoef je geen shakes te kopen. Een ideale voedingsbron voor caseïne-eiwitten is namelijk magere kwark.

Heb je nu meer vragen over training en voeding, kom dan eens langs voor een gratis proefles. Heb je specifieke vragen over voeding, maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Supplementen Facts. Kwark – Waarom is het zo goed en gezond? [Internet]. Supplementen Facts 2016 [Geraadpleegd 2 mei 2018] beschikbaar via https://www.supplementenfacts.nl/kwark-waarom-het-zo-goed-en-gezond/
(1) Voedingscentrum. Eiwitten [Internet]. Voedingscentrum 2017 [Geraadpleegd 14 december 2017] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
(2) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. 2017;14(20). DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
(3) Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-9
(4) Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strenght gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-84. DOI: 10.3945/jn.114.208371
(5) Trommelen J & van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. DOI: 10.339/nu8120763
(6) Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, Langer H, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, et al. Resistance exercise augments postprandial overnight muscle protein synthesis rates. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(12):2517-25. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001045

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden