Supplementen, het is een gigantische industrie waar veel geld in om gaat. Hierbij vliegen allerlei claims je om de oren. Ook in de gezelligste sportschool van het Westland worden sportsupplementen gebruikt. Daarom is goede voorlichting erg belangrijk. Vandaag gaat het over BCAA’s, oftewel Branched-Chain Amino Acids (vertakte keten aminozuren). Er wordt gezegd dat dit product moet zorgen voor meer eiwitsynthese (spieropbouw), minder spierpijn, een hogere vetverbranding en minder vermoeidheid tijdens het sporten (1). Tijd om uit te zoeken wat hiervan waar is!
Eiwit synthese en spierpijn
BCAA’s bestaan uit de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine. Het aminozuur leucine speelt inderdaad een belangrijke rol in het stimuleren van de eiwitsynthese. Echter, suppleren met leucine lijkt vooral effect te hebben bij mensen die erg weinig eiwit binnen krijgen en bij ouderen die veelal een verslechterde eiwitsynthese hebben. Daarbij is het ook niet heel duidelijk of deze verhoogde eiwitsynthese ook daadwerkelijk leidt tot een verhoging van de spiermassa (2, 3). Het heeft dus waarschijnlijk geen zin om BCAA’s te nemen voor extra eiwitsynthese, omdat in Nederland bijna iedereen voldoende eiwitten binnen krijgt (4). Ook lijken BCAA’s geen merkbare verbetering op te leveren qua hoeveelheid spierpijn (5)
Vetverbranding en vermoeidheid
Qua vetverbranding lijkt deze iets hoger bij langdurige sportactiviteiten wanneer wordt gesuppleerd met BCAA’s (5). Waarschijnlijk komt dit doordat BCAA’s een sparend effect hebben op de suikers die in de spieren liggen opgeslagen (ook wel glycogeen genoemd). Er lijkt ook een positief effect te zijn op vermoeidheid bij sporten, echter is dit effect alleen gemeten wanneer er wordt gesuppleerd in ongetrainde sporters. Getrainde sporters lijken geen voordeel te halen wat betreft de vermoeidheid tijdens het sporten (5).
Het is je misschien wel opgevallen dat in het bovenstaande stuk veel wordt geschreven met lijkt en waarschijnlijk. Dit komt doordat er nog veel onderzoek nodig is naar de effecten en de werking van supplementen als BCAA’s.
Wil je starten met BCAA suppletie dan is het altijd verstandig om eens een afspraak te maken met een (sport)diëtist. Deze kan jou dan adviseren of dit supplement effect voor jou kan hebben of niet. Zoals onder ieder stuk qua supplementen ook nu weer, ‘gewone’ voeding is te allen tijden de basis waarop je bouwt. Supplementen zijn alleen maar de spreekwoordelijk kers op de slagroom.
Wil je meer informatie? Neem dan contact met ons op of kom eens gezellig langs voor een gratis proefles!
Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist
Bronnen:
(afbeelding) Myoleanfitness.com. Do BCAAs Have Calories? Settling the Debate Once and for All [Internet]. Myoleanfitness.com 2017 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://www.myoleanfitness.com/do-bcaas-have-calories/
(1) Norton, L. BCAAs: The Many Benefits of Branched-Chain Amino Acid Supplements [Internet]. Bodybuilding.com 2018 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
(2) Examine.com. Leucine [Internet]. Examine.com 2018 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://examine.com/supplements/leucine/
(3) Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplemenation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform 2011; 6(1): 38-50
(4) Beukers M, Geurts M, van Rossum C. Memo: Inname van nutiënten door de Nederlandse bevolking; Resultaten van de VCP 2007-2010 samen met NEVO-2013. RIVM 2016
(5) Examine.com. Branced Chain Amino Acids [Internet]. Examine.com 2018 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/