Blog post afbeelding
26-04-2018

Belangrijke aandachtspunten voor vegetariërs en veganisten (deel 2)

Steeds meer mensen zijn vegetarisch of veganistisch, voor het gemak noem ik dit in het vervolg van de tekst veganistisch. Overgaan op een leefstijl zonder vlees of dierlijke producten kan, afhankelijk van je huidige voeding, grote gezondheidsvoordelen met zich mee brengen. Denk hierbij aan gewichtsverlies, gezondere bloedwaarden en bijvoorbeeld een lagere kans op bijvoorbeeld sommige vormen van kanker (1). Ook in dé sportschool van het Westland zijn er steeds meer mensen die dit willen gaan doen. Er zijn echter wel een aantal belangrijke aandachtspunten om in de gaten te houden wanneer je overgaat op deze leefstijl. Een onderzoeker uit Engeland heeft uitgezocht wat deze belangrijke punten voor jou als sporter zijn! (2) Vandaag deel twee uit een serie van twee. Deel één kan je hier teruglezen.

Vitaminen

Allereerst gaan we de vitaminen B12 en D hieronder bespreken.

Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) is zeer belangrijk voor een goede werking van je zenuwen en voor het vormen van DNA. Wanneer je niet voldoende van dit vitamine binnen krijgt dan kun je ervoor kiezen om dit binnen te krijgen door middel van supplementen. Voorbeelden van vitamine B12 supplementen zijn cyanocobalamine en methylcobalamine. Deze moeilijke woorden kun je terugvinden op de verpakking, dit behoort minstens op de achterkant van het potje te staan!

Vitamine D

Hoewel zonlicht de grootste bron van vitamine D is, zijn er veel mensen die te weinig zonlicht ontvangen. Bovendien is de zon in Nederland gedurende de winter niet sterk genoeg voor de huid om hier vitamine D van te maken. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium, je botgezondheid en is bij heel veel processen in het lichaam betrokken. Een goede manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is via supplementen. Vaak kan je kiezen uit vitamine D2 en D3. Hierbij gaat de voorkeur uit naar vitamine D3, aangezien deze beter wordt opgenomen in je lichaam.

Mineralen

Naast vitaminen zijn er ook een aantal mineralen die belangrijk zijn om in de gaten te houden.

IJzer

Je lichaam heeft ijzer nodig voor het goed functioneren van de rode bloedcellen. Deze zorgen voor het transport van onder meer zuurstof door je lichaam. Hoewel je wel ijzer binnen krijgt via plantaardige voeding is deze vorm van ijzer lastig op te nemen voor je lichaam. Hierdoor kan het zo zijn dat je ijzerwaardes te laag worden wanneer je veganistisch gaat eten. Dit probleem doet zich voornamelijk voor bij vrouwen, aangezien zij hogere ijzerwaardes nodig hebben dan mannen. Plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld volkoren granen en peulvruchten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het ijzer uit plantaardige voeding beter kan opnemen, moet je ervoor zorgen dat je deze voedingsmiddelen niet tegelijkertijd eet met koffie, thee of cacao. Deze producten zorgen er namelijk voor dat je ijzer uit de voeding minder goed op neemt. Wat je wel moet doen voor een betere opname van het plantaardige ijzer, is zorgen dat je in dezelfde maaltijd ook veel vitamine C binnen krijgt. Voorbeelden van producten rijk aan vitamine C zijn gele, oranje en rode paprika, koolsoorten en citrusvruchten.

Zink

Ook het mineraal zink is belangrijk om in de gaten te houden. Je hebt het namelijk nodig voor het goed functioneren van je DNA, het groeien van je cellen en voor het verwerken van je eiwitten. Zink is ook een mineraal dat lastig op te nemen is voor het lichaam. Probeer als veganist daarom om voldoende granen, pompoenzaden en bonen te eten. Om de opneembaarheid van zink uit deze producten te verhogen, kun je deze producten geweekt of gefermenteerd eten.

Calcium

Het binnen krijgen van voldoende calcium is voor veganisten een lastiger dan voor vegetariërs. Dit komt omdat je als vegetariër wel zuivel eet en drinkt en als veganist niet. Je hebt voldoende calcium nodig voor je zenuwen, botten, spieren en je bloed. Goede plantaardige bronnen van calcium zijn broccoli, paksoi en boerenkool. Ook bonen en peulvruchten bevatten veel calcium.

Jodium

Voor een goede werking van je schildklier is het van belang om voldoende jodium binnen te krijgen. Plantaardige bronnen van jodium zijn zeewier, aardappels, brood en cranberries. Hoewel dit jodiumbronnen zijn, is de hoeveelheid jodium sterk wisselend, afhankelijk van de kweek, productie en verwerking. Een andere bron van jodium is gejodeerd zout. Dit is 'gewoon' keukenzout waar jodium aan toe is gevoegd.

Sport supplementen

Twee supplementen waar je als veganistische sporter zelfs meer aan hebt dan wanneer je een vleesetende sporter bent, zijn creatine en beta-alanine. Voor meer informatie over creatine kan je een eerdere blog over dit supplement lezen. Beta-alanine wordt in je spieren omgezet naar carnosine. Dit werkt tegen verzuring waardoor je kortgezegd langer of intensiever kunt presteren. Het heeft echter alleen effect bij inspanningen die langer dan een minuut duren.

Ben je zelf vegetariër of veganist? Of ben je geïnteresseerd in deze leefstijl en ben je benieuwd of je voeding volledig voorziet in jouw behoefte? Maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Westerlaken N. Zo is het om een maand veganistisch te eten [Internet]. Volkskrant 2018 [Geraadpleegd 5 maart 2018] beschikbaar via https://www.volkskrant.nl/koken-en-eten/zo-is-het-om-een-maand-veganistisch-te-eten~a4228885/
(1) Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-9. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
(2) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. JISSN. 2017;14(1):36. DOI:10.1186/s12970-017-0192-9

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden