Blog post afbeelding
19-04-2018

Belangrijke aandachtspunten voor vegetariërs en veganisten (deel 1)

Overgaan op een leefstijl zonder vlees of dierlijke producten kan, afhankelijk van je huidige voeding, grote gezondheidsvoordelen met zich mee brengen. Denk hierbij aan gewichtsverlies, gezondere bloedwaarden en bijvoorbeeld een lagere kans op sommige vormen van kanker (1). Naast gezondheidsvoordelen, is het ook nog eens beter voor het milieu om wat minder vlees te eten. Het is dan ook niet gek dat steeds meer mensen vegetarisch of veganistisch zijn, voor het gemak noem ik dit in het vervolg van de tekst veganistisch. Ook in dé sportschool van het Westland zijn er steeds meer mensen die dit willen gaan doen. Er zijn echter wel een aantal belangrijke aandachtspunten om in de gaten te houden wanneer je overgaat op deze leefstijl. Een onderzoeker uit Engeland heeft uitgezocht wat deze belangrijke punten voor jou als sporter zijn! (2) Vandaag deel één uit een serie van twee. Deel twee zal volgende week verschijnen.

Laten we beginnen met wat deze aandachtspunten dan zijn. Uit het onderzoek kwam naar voren dat veganistische voeding vaak lager in eiwitten, vetten, vitamines B12, B2 en D, en calcium, ijzer en zink is. Doordat veganistische voeding vaak erg rijk is aan vezels, is het ook vaak lastig om veel energie binnen te krijgen. Dit zijn dus behoorlijk wat aandachtspunten, daarom gaan we nu doorlopen hoe deze zijn aan te pakken!

Eiwitten

Voor krachtsporters is het voldoende binnenkrijgen van eiwitten van belang. Buiten een mogelijk tekort aan eiwitten, speelt bij mensen met een veganistische ook mee dat de kwaliteit van de eiwitten niet altijd optimaal is. Dit komt doordat eiwitten uit plantaardige bronnen veelal niet het complete pakket aan eiwitbouwstenen (aminozuren) bevatten. Om deze reden is het aan te raden om meerdere bronnen van eiwitten te combineren. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn granen,  peulvruchten, zaden of noten. Mocht je ondanks het combineren van deze eiwitbronnen je dagelijkse behoefte niet halen, dan kun je overwegen om plantaardige eiwitshakes te gaan gebruiken.

Koolhydraten

Duursporters hebben veel energie nodig. De belangrijkste energiebron hierbij zijn koolhydraten. Hoewel het in principe altijd de voorkeur heeft om te kiezen voor volkoren producten, kan het voor sommige sporters aantrekkelijk zijn om wat onvolkoren producten, zoals witte rijst of witte pasta, toe te voegen aan de voeding. Plantaardige voeding is namelijk zeer rijk aan vezels. Hoewel dit erg goed is voor de gezondheid en darmflora, is een grote hoeveelheid vezels ook erg verzadigend. Om toch voldoende koolhydraten binnen te krijgen, kan het dan dus handig zijn om wat bewerkte koolhydraatbronnen te nemen.

Vetten

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vetten binnen krijgt, kun je gebruik maken van oliën, avocado’s, noten en zaden. In het verlengde van het vetten in het algemeen, vallen de omega-3 vetzuren. Ook wel bekend als de visoliën. Wanneer je geen vis eet, kan het zijn dat je hier minder van binnen krijgt dan je eigenlijk nodig hebt. Om ervoor te zorgen dat je toch voldoende omega-3 vetzuren binnen krijgt, kun je walnoten, lijnzaad of chiazaad gebruiken. Eventueel kun je dit nog aanvullen met supplementen.

Volgende week komt deel twee online, hierin behandel ik de vitaminen, mineralen en twee sportsupplementen. Ben je zelf vegetariër of veganist? Of ben je geïnteresseerd in deze leefstijl en ben je benieuwd of je voeding volledig voorziet in jouw behoefte? Maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Westerlaken N. Zo is het om een maand veganistisch te eten [Internet]. Volkskrant 2018 [Geraadpleegd 5 maart 2018] beschikbaar via https://www.volkskrant.nl/koken-en-eten/zo-is-het-om-een-maand-veganistisch-te-eten~a4228885/
(1) Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-9. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
(2) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. JISSN. 2017;14(1):36. DOI:10.1186/s12970-017-0192-9

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden