Blog post afbeelding
08-01-2018

Creatine

Creatine, waarschijnlijk een van de meest genoemde supplementen onder sporters die sterker en gespierder willen worden, maar wist je dat bijvoorbeeld rugbyspelers ook baat zouden kunnen hebben bij creatine? In de loop der jaren hebben we in dé sportschool van het Westland al veel vragen over creatine gehad. Vandaag een wat langere blog welke in gaat op: wat is creatine, werkt het, hoeveel zou je ervan moeten gebruiken en is het veilig? Lees verder om hier antwoord op te krijgen.

Wat is creatine?

Creatine is een verbinding van twee aminozuren, beter bekend als de bouwstenen van eiwitten. Dagelijks krijg je ongeveer één gram binnen via je voeding en maakt je lichaam zelf ook ongeveer één gram creatine aan (1, 2). Creatine is dus een natuurlijke en lichaamseigen stof. Creatine zorgt er in het lichaam voor dat er snel energie vrijkomt bij korte, hoog intensieve inspanningen. Grof gezegd, inspanningen die minder dan twintig à dertig seconden duren. Daarnaast zorgt het ervoor dat je ook snel weer hersteld van deze korte, hoog intensieve inspanningen. Bij deze hoog intensieve, korte inspanningen kun je denken aan net die ene set extra kunnen doen in de fitness, net een paar procent meer kunnen tillen bij het gewichtheffen, net die extra sprint kunnen doen tijdens het voetballen of net iets harder kunnen rennen op de korte afstand.

Een van de best bewezen supplementen

De werking van creatine is ondertussen flink bewezen (3, 4). Sporters die creatine gebruiken, merken gemiddeld na de eerste week al verbetering in prestaties. Door de verbetering in de prestaties kan het gebruik van creatine bijdragen aan het verhogen van de spiermassa en het verlagen van de vetmassa. Let wel op! Creatine is geen wondermiddel, zorg eerst dat je gehele voedingspatroon op orde is!

Ongeveer twintig tot dertig procent van de mensen merkt geen verbetering van creatine (5). Dit komt doordat deze mensen van nature al hoge creatine niveaus in het lichaam hebben. Daarnaast is het zo dat vegetariërs en veganisten in de regel meer vooruitgang merken dan mensen die vlees eten. Dit komt doordat vlees creatine bevat. Hierdoor hebben mensen die vlees eten, van nature hogere creatine niveaus dan mensen die geen vlees eten waardoor zij minder sterk reageren op creatine suppletie.

Hoe moet ik het gebruiken?

Wanneer je gaat beginnen met creatine suppletie is het aan te raden om de eerste week vier keer per dag, vijf gram creatine te nemen. Op deze manier is het creatine niveau in je lichaam snel op zijn hoogst. Na deze week is ongeveer vijf gram per dag voldoende om je creatine niveau verhoogd te houden (3, 4). Je kunt creatine mengen in je drinken. Het is wel aan te raden om het zo snel mogelijk op te drinken, aangezien de kwaliteit van creatine achteruit gaat zodra het met vocht in aanraking komt. Neem de creatine rond een maaltijd moment, het lijkt er namelijk op dat creatine beter wordt opgenomen wanneer je het samen met wat eiwitten en koolhydraten neemt (3, 4).

Ondanks dat er geen negatieve effecten bekend zijn van langdurig creatine gebruik, wordt het toch aangeraden om na een periode van zes weken een aantal weken te stoppen met het gebruik van creatine (5). Op deze manier wordt voorkomen dat het lichaam mogelijk zelf minder creatine gaat aanmaken. Je hoeft je overigens geen zorgen te maken dat je creatine niveaus hard achteruit gaan nadat je stopt met het gebruik van creatine. Het duurt meestal een week of vier voordat je creatine niveau is gezakt tot de oorspronkelijke waarde (3, 5).

Momenteel zijn er veel verschillende soorten creatine op de markt. De best bewezen vorm van creatine is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine wordt aangeraden door meerdere toonaangevende gemeenschappen op het gebied van voeding en supplementen (3, 5-7).

Veiligheid

Zolang je gezond bent, is het gebruik van creatine volkomen veilig (3-5). Houd je uiteraard wel aan de voorgeschreven doseringen. Ben je bekend met nier- of leverproblemen, ga dan altijd eerst langs je behandelend arts voor je start met het gebruik van supplementen!

Zoals ook gezegd in de blog over eiwitten, zorg altijd eerst dat je voedingspatroon op orde is voordat je gaat beginnen met supplementen. Wil je meer weten over sportsupplementen en sportvoeding? Maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist voor meer informatie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) WikiHow. How to drink creatine [Internet]. WikiHow 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.wikihow.com/Drink-Creatine
(1) Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016; 48(8):1785–91
(2) Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S. discussion 2895S
(3) Kreider RB, Kalman, DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
(4) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33
(5) Nederlandse Doping Autoriteit. Creatine [Internet]. Eigen Kracht 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/creatine
(6) Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27
(7) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden