Het is heel herkenbaar om niet altijd veel tijd voor je workout te hebben. Of heb je wel de tijd, maar heb je nét de reserveringsmogelijkheid gemist om binnen, of in de buitentent, te sporten bij dè sportschool van het Westland. Dan is deze workout wat voor jou, je hebt alleen maar één dumbbell (of pak melk, of iets anders van gewicht) nodig.

Workout plan

Doe de volgende oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar. Gebruik hiervoor qua herhalingen het volgende: eerst alles 10 herhalingen, dan 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, en 1.

  • Rear-Foot Elevated Split Squat (L); Zet je linkervoet op een verhoging, bijvoorbeeld een traptrede, en zet je rechtervoet zodanig naar voren dat je door je benen kunt zakken zonder dat je rechterknie voorbij je tenen komt. Zorg er tijdens het zakken voor dat je je lichaam rechtop houdt. Zak door tot je met je achterste knie bijna de grond raakt. Je kunt je gewicht voor je borst vast houden. Kom weer omhoog, maar houd je voorste knie heel licht gebogen.
  • Rear-Foot Elevated Split Squat (R); Nu met rechts achter, in plaats van links.
  • Goblet Squat; Zet je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten. Zak met je heupen iets naar achteren en vervolgens door je knieën tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Probeer je bovenlichaam rechtop te houden. Kom weer overeind.
  • Z-Press (L); Ga op de grond zitten met je benen plat en je rug recht. Je hebt je gewicht in je linkerhand. Druk je gewicht tot boven je hoofd terwijl je goed rechtop blijft zitten. Laat weer zakken tot aan je schouders
  • Z-Press (R); Nu met het gewicht in je rechterhand.
  • Sit-Ups; Trek je knieën op en zet je voetzolen tegen elkaar. Tik met je vingers de grond boven je hoofd aan, kom overeind en tik je tenen aan. Laat jezelf weer zakken tot je de grond boven je hoofd aan kan tikken.
  • Renegade Row (L); Ga staan in een plank houding terwijl je met links op het gewicht steunt. Voor extra balans kun je eventueel je voeten iets wijder uit elkaar zetten. Maak met het gewicht een roeibeweging richting je navel terwijl je strak in de plankhouding blijft staan.
  • Renegade Row (R); Nu met rechts.
  • Close-Grip Push-Up; In plaats van een reguliere push-up, plaats je nu je handen vlak naast elkaar. Je laat jezelf zakken terwijl je je lichaam recht houdt. Als de push-up vanaf de tenen nog wat te zwaar is, kun je de beweging vanaf de knieën uitvoeren.

Hoe snel kan jij deze workout volbrengen?

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(1) Shuck T. Tip: Ultimate 25-Minute Dumbbell Workout [Internet]. T-Nation 2021 [Geraadpleegd 5 mei 2021] beschikbaar via https://www.t-nation.com/ultimate-25-minute-dumbbell-workout?utm_medium=email&utm_source=tnation&utm_campaign=weekly_dose-21-05-02