Eén van de meest geliefde en tegelijkertijd misschien ook wel een van de meest gehate spiergroepen om te trainen, de bilspieren. Het krijgen van mooie, volle billen is een van de meest voorkomende doelstellingen in de fitness.
Gewicht en herhalingen
Studies laten zien dat de bilspieren een redelijk gelijkmatige verdeling hebben tussen snelle- en langzame spiervezels (1, 2). Snelle spiervezels reageren goed op minder herhalingen met veel gewicht. Langzame spiervezels reageren goed op lichtere gewichten en veel herhalingen. Probeer oefeningen voor de bilspieren daarom met zowel weinig als veel herhalingen te doen. Hierbij kun je denken aan series van zes tot dertig herhalingen. Naast het aantal herhalingen is het bij de bilspieren ook belangrijk om de bilspieren in het uiteinde van de beweging, wanneer de heupen volledig zijn gestrekt, twee seconden vast te houden. Probeer tijdens deze twee seconden de bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen. Op deze manier zorg je ervoor dat de bilspieren maximaal worden geprikkeld.
Hip Thrusts
Een van de beste oefeningen voor de bilspieren is de ‘hip thrust’. Een oefening die voor de meesten wel bekend is, maar die toch nog vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Vraag een van de instructeurs om even met je mee te kijken of je de oefening goed doet. Hieronder volgen tien tips (3) en als laatste een link naar een goede video (4).
01. Zorg dat de schouders stabiel op een bankje liggen zodat je niet heen en weer schuift.
02. Voeten zijn op heupbreedte met de tenen recht naar voren of licht naar buiten.
03. Zet kracht vanuit de hielen, voorkom dat je vanuit de tenen drukt.
04. De stang ligt ter hoogte van het schaambeen.
05. Zorg dat je de heup volledig strekt, red je dit niet, dan is het gewicht te zwaar!
06. De schenen zijn verticaal wanneer de heupen zijn gestrekt.
07. Houd de buikspieren aangespannen en de rug recht.
08. Het bekken blijft recht of naar achteren gekanteld.
09. Houd een constant tempo gedurende zowel het optillen als het terugbrengen van het gewicht.
10. Focus op de bilspier, dit is vaak het gemakkelijkst wanneer je de ogen sluit.
Voor de video, klik hier.
Benieuwd hoe jouw techniek is? Vraag het ons in dé sportschool van het Westland! Of wil je beginnen met werken aan die perfecte bilpartij? Kom eens langs voor een gratis proefles!
Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist
Bronnen:
(afbeelding) Contreras B. Tip: Do a Standing Glute Squeeze Every Day [Internet]. T-Nation 2015 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-standing-glute-squeeze-every-day
(1) Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980; 44: 149 – 159
(2) Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18:111–129
(3) Contreras B. Bigger, Better Glutes [Internet]. T-Nation 2014 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/bigger-better-glutes
(4) Tekin D. 4 tips voor een betere en sterkere hip thrust en dus sterke Billen! #trainmetjeverstand #4 [Internet]. Youtube 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.youtube.com/watch?v=BPNav-SoQ_c