Blog

Blog post afbeelding
16-01-2018

De zin en onzin van detoxen

Een nieuw jaar betekent voor veel mensen ook goede voornemens. Dat merken we ook in de leukste sportschool van het Westland. Naast meer sporten willen veel mensen ook vaak wat feestkilo’s kwijt. Het is dan ook niet toevallig dat je rond deze dagen mensen hoort over detoxen. Vandaag de zin en onzin van detoxen.

De onzin van detoxen

Laten we direct beginnen met het negatieve en afsluiten met het positieve. Volgens de fabrikanten van detox producten is het nodig om je lichaam eens in de zoveel tijd te ‘ontgiften’. Er zouden namelijk allerlei gifstoffen in je lichaam opstapelen, welke je binnen krijgt via je voeding en drinken. Nu klopt het inderdaad dat je stoffen binnen krijgt via je voeding en drinken die giftig voor het lichaam kunnen zijn, denk bijvoorbeeld maar eens aan alcohol. Gelukkig heeft het lichaam hiervoor zijn eigen ‘detox systeem’, namelijk je nieren en lever. Gifstoffen die wateroplosbaar zijn, worden verwijderd door de nieren, deze plas je gewoon uit. Gifstoffen die vetoplosbaar zijn, worden verwijderd door de lever, deze zorgt ervoor dat je deze gifstoffen verliest via je urine of je ontlasting (1). Wanneer je zorgt dat je normaal en gevarieerd eet, zorgt je lichaam dus zelf voor het opruimen van de gifstoffen. Het is dan ook niet verrassend dat veel fabrikanten niet kunnen benoemen welke gifstoffen opgeruimd zouden moeten worden door hun product, of geen bewijs kunnen geven voor de werking van hun product (2).

Daarnaast klinkt het bijna te mooi om waar te zijn; kilo’s afvallen in slechts enkele dagen. Helaas, dat is het ook. Veel detox diëten bestaan uit enkele dagen alleen wat sapjes drinken of specifieke groentecombinaties eten. Hierdoor krijg je veel minder energie binnen dan normaal. Om toch energie te hebben, gaat het lichaam zijn 'suiker' voorraden, glycogeen genoemd, opmaken. In het lichaam zitten er waterdeeltjes vast aan dit glycogeen. Wanneer het lichaam dit glycogeen opmaakt, komt er dus ook veel vocht vrij. Dit vrijgekomen vocht plas je weer uit. Dit is ook de reden dat veel mensen wat kilo’s afvallen tijdens hun detox. Helaas voor deze mensen is het overgrote gedeelte van dit verloren lichaamsgewicht alleen vocht. Wanneer zij weer normaal gaan eten, komt het grootste gedeelte van dit gewicht gewoon weer terug, omdat het lichaam zijn glycogeenvoorraad weer aanlegt! Dit is dus geen goede manier om wat gewicht te verliezen. Bovendien zorgt deze lage energie inname er ook voor dat je eigen ‘detox systeem’, minder goed zijn werk kan doen.

De zin van detoxen

Veel detox diëten laten de gebruiker tijdens de detox veel groente en wat fruit eten. Voor veel mensen is dit iets wat zij normaal gesproken te weinig binnen krijgen (3). Meer groente en fruit is dus zeker iets wat is aan te raden. Echter, hier heb je zeker geen detox dieet voor nodig!

Wil je nu echt gezonder worden, dan kun je het beste zorgen voor goede, gevarieerde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Kom dus snel langs voor een gratis proefles en maak eens een afspraak bij een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Misty Blue Cancer Care Foundation. Detox for cancer patients [Internet]. Misty Blue Cancer Care Foundation 2015 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via http://www.mistybluecancercare.org/detox.html
(1) Posthuma-Smeets, A. Ontgiften [Internet]. Voedingscentrum 2018 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ontgiften.aspx
(2) Blachford A, Casey D, Cohen S, Collins J, Cooper R, Corbett A et al. The Detox Dossier [Internet]. Sense About Science 2009 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via http://archive.senseaboutscience.org/data/files/resources/48/Detox-Dossier-Embargoed-until-0001-5th-jan-2009.pdf
(3) van Rossum CTM, Buurma EJM, Vennemann FBC, Beukers, MH, Drijvers, JJMM & Ocké MC. Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM Briefrapport 2017-0095. DOI 10.21945/RIVM-2017-0095

Blog post afbeelding
08-01-2018

Creatine

Creatine, waarschijnlijk een van de meest genoemde supplementen onder sporters die sterker en gespierder willen worden, maar wist je dat bijvoorbeeld rugbyspelers ook baat zouden kunnen hebben bij creatine? In de loop der jaren hebben we in dé sportschool van het Westland al veel vragen over creatine gehad. Vandaag een wat langere blog welke in gaat op: wat is creatine, werkt het, hoeveel zou je ervan moeten gebruiken en is het veilig? Lees verder om hier antwoord op te krijgen.

Wat is creatine?

Creatine is een verbinding van twee aminozuren, beter bekend als de bouwstenen van eiwitten. Dagelijks krijg je ongeveer één gram binnen via je voeding en maakt je lichaam zelf ook ongeveer één gram creatine aan (1, 2). Creatine is dus een natuurlijke en lichaamseigen stof. Creatine zorgt er in het lichaam voor dat er snel energie vrijkomt bij korte, hoog intensieve inspanningen. Grof gezegd, inspanningen die minder dan twintig à dertig seconden duren. Daarnaast zorgt het ervoor dat je ook snel weer hersteld van deze korte, hoog intensieve inspanningen. Bij deze hoog intensieve, korte inspanningen kun je denken aan net die ene set extra kunnen doen in de fitness, net een paar procent meer kunnen tillen bij het gewichtheffen, net die extra sprint kunnen doen tijdens het voetballen of net iets harder kunnen rennen op de korte afstand.

Een van de best bewezen supplementen

De werking van creatine is ondertussen flink bewezen (3, 4). Sporters die creatine gebruiken, merken gemiddeld na de eerste week al verbetering in prestaties. Door de verbetering in de prestaties kan het gebruik van creatine bijdragen aan het verhogen van de spiermassa en het verlagen van de vetmassa. Let wel op! Creatine is geen wondermiddel, zorg eerst dat je gehele voedingspatroon op orde is!

Ongeveer twintig tot dertig procent van de mensen merkt geen verbetering van creatine (5). Dit komt doordat deze mensen van nature al hoge creatine niveaus in het lichaam hebben. Daarnaast is het zo dat vegetariërs en veganisten in de regel meer vooruitgang merken dan mensen die vlees eten. Dit komt doordat vlees creatine bevat. Hierdoor hebben mensen die vlees eten, van nature hogere creatine niveaus dan mensen die geen vlees eten waardoor zij minder sterk reageren op creatine suppletie.

Hoe moet ik het gebruiken?

Wanneer je gaat beginnen met creatine suppletie is het aan te raden om de eerste week vier keer per dag, vijf gram creatine te nemen. Op deze manier is het creatine niveau in je lichaam snel op zijn hoogst. Na deze week is ongeveer vijf gram per dag voldoende om je creatine niveau verhoogd te houden (3, 4). Je kunt creatine mengen in je drinken. Het is wel aan te raden om het zo snel mogelijk op te drinken, aangezien de kwaliteit van creatine achteruit gaat zodra het met vocht in aanraking komt. Neem de creatine rond een maaltijd moment, het lijkt er namelijk op dat creatine beter wordt opgenomen wanneer je het samen met wat eiwitten en koolhydraten neemt (3, 4).

Ondanks dat er geen negatieve effecten bekend zijn van langdurig creatine gebruik, wordt het toch aangeraden om na een periode van zes weken een aantal weken te stoppen met het gebruik van creatine (5). Op deze manier wordt voorkomen dat het lichaam mogelijk zelf minder creatine gaat aanmaken. Je hoeft je overigens geen zorgen te maken dat je creatine niveaus hard achteruit gaan nadat je stopt met het gebruik van creatine. Het duurt meestal een week of vier voordat je creatine niveau is gezakt tot de oorspronkelijke waarde (3, 5).

Momenteel zijn er veel verschillende soorten creatine op de markt. De best bewezen vorm van creatine is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine wordt aangeraden door meerdere toonaangevende gemeenschappen op het gebied van voeding en supplementen (3, 5-7).

Veiligheid

Zolang je gezond bent, is het gebruik van creatine volkomen veilig (3-5). Houd je uiteraard wel aan de voorgeschreven doseringen. Ben je bekend met nier- of leverproblemen, ga dan altijd eerst langs je behandelend arts voor je start met het gebruik van supplementen!

Zoals ook gezegd in de blog over eiwitten, zorg altijd eerst dat je voedingspatroon op orde is voordat je gaat beginnen met supplementen. Wil je meer weten over sportsupplementen en sportvoeding? Maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist voor meer informatie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) WikiHow. How to drink creatine [Internet]. WikiHow 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.wikihow.com/Drink-Creatine
(1) Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016; 48(8):1785–91
(2) Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S. discussion 2895S
(3) Kreider RB, Kalman, DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
(4) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33
(5) Nederlandse Doping Autoriteit. Creatine [Internet]. Eigen Kracht 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/creatine
(6) Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27
(7) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28

Blog post afbeelding
05-01-2018

Trainen met Gym VIP.

Het is je de laatste tijd waarschijnlijk wel opgevallen bij ons in de leukste sportschool van het Westland. Misschien is het je ook al wel gevraagd of je ermee wilt trainen? Steeds meer mensen zijn begonnen met sporten via de Gym VIP.-app. Zijn de voordelen van het sporten via de Gym VIP.-app jou al bekend?

Gepersonaliseerd schema

Met de Gym VIP.-app ben je altijd verzekerd van een gepersonaliseerd schema. Of je doelstelling nu afvallen, spieren kweken of in conditie blijven is, de Gym VIP.-app zorgt voor een specifiek schema passend bij je doelstelling, ervaring en eventuele blessure.

Nadat de schema’s zijn gemaakt, kun je ze direct inzien via je smartphone. Het is zelfs mogelijk om via de app variaties op oefeningen te krijgen. Op deze manier is de app erg toegankelijk voor iedereen.  Via de app kun je bovendien de gebruikte gewichten in te voeren. Zo is het mogelijk om je voortgang bij te houden en kun je gemakkelijk zien welke spiergroepen hard vooruit gaan en welke spiergroepen nog wat extra aandacht nodig hebben. Ben je niet zo’n fan van het meenemen van je telefoon tijdens het sporten? Geen probleem, dan printen we het trainingsschema gewoon voor je uit!

Wil je meer weten? Kom eens langs voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Blog post afbeelding
02-01-2018

Mooie, volle billen

Eén van de meest geliefde en tegelijkertijd misschien ook wel een van de meest gehate spiergroepen om te trainen, de bilspieren. Het krijgen van mooie, volle billen is een van de meest voorkomende doelstellingen in de fitness.

Gewicht en herhalingen

Studies laten zien dat de bilspieren een redelijk gelijkmatige verdeling hebben tussen snelle- en langzame spiervezels (1, 2). Snelle spiervezels reageren goed op minder herhalingen met veel gewicht. Langzame spiervezels reageren goed op lichtere gewichten en veel herhalingen. Probeer oefeningen voor de bilspieren daarom met zowel weinig als veel herhalingen te doen. Hierbij kun je denken aan series van zes tot dertig herhalingen. Naast het aantal herhalingen is het bij de bilspieren ook belangrijk om de bilspieren in het uiteinde van de beweging, wanneer de heupen volledig zijn gestrekt, twee seconden vast te houden. Probeer tijdens deze twee seconden de bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen. Op deze manier zorg je ervoor dat de bilspieren maximaal worden geprikkeld.

Hip Thrusts

Een van de beste oefeningen voor de bilspieren is de ‘hip thrust’. Een oefening die voor de meesten wel bekend is, maar die toch nog vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Vraag een van de instructeurs om even met je mee te kijken of je de oefening goed doet. Hieronder volgen tien tips (3) en als laatste een link naar een goede video (4).

01. Zorg dat de schouders stabiel op een bankje liggen zodat je niet heen en weer schuift.
02. Voeten zijn op heupbreedte met de tenen recht naar voren of licht naar buiten.
03. Zet kracht vanuit de hielen, voorkom dat je vanuit de tenen drukt.
04. De stang ligt ter hoogte van het schaambeen.
05. Zorg dat je de heup volledig strekt, red je dit niet, dan is het gewicht te zwaar!
06. De schenen zijn verticaal wanneer de heupen zijn gestrekt.
07. Houd de buikspieren aangespannen en de rug recht.
08. Het bekken blijft recht of naar achteren gekanteld.
09. Houd een constant tempo gedurende zowel het optillen als het terugbrengen van het gewicht.
10. Focus op de bilspier, dit is vaak het gemakkelijkst wanneer je de ogen sluit.

Voor de video, klik hier.

Benieuwd hoe jouw techniek is? Vraag het ons in dé sportschool van het Westland! Of wil je beginnen met werken aan die perfecte bilpartij? Kom eens langs voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Contreras B. Tip: Do a Standing Glute Squeeze Every Day [Internet]. T-Nation 2015 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-standing-glute-squeeze-every-day
(1) Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980; 44: 149 – 159
(2) Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18:111–129
(3) Contreras B. Bigger, Better Glutes [Internet]. T-Nation 2014 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/bigger-better-glutes
(4) Tekin D. 4 tips voor een betere en sterkere hip thrust en dus sterke Billen! #trainmetjeverstand #4 [Internet]. Youtube 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.youtube.com/watch?v=BPNav-SoQ_c

Blog post afbeelding
29-12-2017

Hoeveel groente?!

Het is een kreet die bij veel mensen opkomt wanneer zij horen hoeveel groente wordt aangeraden om per dag te eten. Dit jaar is het alom bekende advies van twee ons (200 gram) verhoogd naar 250 gram groente per dag, oftewel een kwart kilogram (1)! Helaas lukt het maar weinig Nederlanders om deze aanbeveling te halen (2). Dat maar weinig mensen deze aanbeveling halen is erg jammer, want het eten van voldoende groente brengt een hoop voordelen met zich mee!

Voordelen van voldoende groente

Ten eerste heeft een ruim gebruik van groente een verlagend effect op de systolische bloeddruk, ook wel bekend als de bovendruk. Ten tweede zorgt een ruim gebruik van groente voor een lagere kans op hartinfarcten en beroertes, in vergelijking mensen die geen ruime groente inname hebben. Ten derde hangt het gebruik van een ruime hoeveelheid groente per dag ook samen met een lager risico op darm- en longkanker (3). Naast deze gezondheidsvoordelen zorgt groente ook voor een verzadigd gevoel, erg handig wanneer je probeert om wat af te vallen.

Voldoende groente eten

Veel mensen eten alleen groente tijdens het diner. Hierdoor is het erg moeilijk om voldoende groente binnen te krijgen. Probeer je maar eens voor te stellen om een kwart kilogram groente te eten en daarnaast ook nog eens een stukje vlees en wat aardappelen. Dit is al snel meer dan een halve kilogram voedsel bij elkaar! Probeer daarom om de groente inname over de dag te spreiden. Doe bijvoorbeeld een beetje tomaat op je beleg, neem wat snoepgroente voor tussendoor en een schaaltje rauwkost bij de lunch. Zo zul je zien dat het eigenlijk niet heel moeilijk is om voldoende groente binnen te krijgen!

Wil je meer weten, kom gerust eens langs in dé sportschool van het Westland!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) EFE Horeca. Groente [Internet]. EFE Horeca 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikaar via https://www.efehoreca.nl/groenten/groente/
(1) Voedingscentrum. Groente [Internet]. Voedingscentrum 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx
(2) van Rossum CTM, Buurma EJM, Vennemann FBC, Beukers, MH, Drijvers, JJMM & Ocké MC. Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM Briefrapport 2017-0095. DOI 10.21945/RIVM-2017-0095
(3) Gezondheidsraad. Groente en fruit – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/12. ISBN 978-94-6281-079-2

Blog post afbeelding
26-12-2017

Wat is spierpijn?

Iedereen kent het wel, spierpijn. Je hebt iets nieuws geprobeerd met sporten en de dag(en) erna voelen je spieren stijf en wat pijnlijk aan. Vaak ontstaat deze spierpijn pas 24-48 uur na de training. Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine 'scheurtjes' in de spier als gevolg van de belasting tijdens het sporten. Deze kleine 'scheurtjes' ontstaan voornamelijk bij excentrische bewegingen. Dit zijn bewegingen waarbij de spier langer wordt. Hierbij kun je denken aan het laten zakken van de stang bij het bankdrukken, het naar beneden zakken bij het squatten of het laten zakken van het lichaam tijdens het optrekken. Rond deze 'scheurtjes' ontstaat in het lichaam een kleine ontstekingsreactie om ervoor te zorgen dat deze 'scheurtjes' zo snel mogelijk worden gerepareerd. Door deze ontstekingsreactie voelt het gebied van de spierpijn vaak warm en stijf aan. Het lichaam zal vervolgens deze 'scheurtjes' herstellen, plus een beetje extra. Dit beetje extra zorgt er op termijn voor dat je steeds zwaardere belastingen aan kan. Op deze manier probeert het lichaam zich voor te bereiden op een volgende belasting, zodat deze belasting tot minder 'scheurtjes' leidt.

(Geen) spierpijn en nu?

De mate van spierpijn kan variëren van persoon tot persoon, sommige mensen hebben na iedere training spierpijn en sommige mensen hebben (bijna) nooit spierpijn. Om deze reden is spierpijn dan ook geen goede graadmeter voor een goede, effectieve training.

Hoewel het hebben van spierpijn soms vervelend kan zijn, kan het geen kwaad zolang je gewoon kunt functioneren in je dagelijkse bezigheden. Je kunt dus gewoon sporten met spierpijn. Heb je zo erg last van spierpijn dat je niet normaal meer kunt functioneren, dan ben je te ver gegaan in je trainingen. Ga in dit geval niet intensief sporten. Om zo snel mogelijk te herstellen van je spierpijn is het belangrijk om goed te eten, te drinken en in beweging te blijven. Op deze manier krijgen de spieren voldoende voedingsstoffen en blijven de spieren in beweging wat ervoor zorgt dat deze soepel blijven. De verbeterde doorbloeding als gevolg van de beweging zorgt er bovendien voor dat afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd en voedingsstoffen beter kunnen worden aangevoerd.

Wil je meer weten? Kom eens langs bij de leukste sportschool van het Westland!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(afbeelding) van Drielen T. Spierpijn [Internet]. Lovers of Food 2016 [geraadpleegd 15 december 2017] beschikbaar via https://loversoffood.nl/blog/spierpijn/

Blog post afbeelding
22-12-2017

Hoeveel eiwitten heb ik nu eigenlijk nodig?

Dat verschilt. Hoeveel eiwit iemand precies nodig heeft, is afhankelijk van iemands gezondheid, leeftijd, mate van getraindheid, soort sportbeoefening, doelstelling en zo zijn er nog een aantal zaken waarmee rekening gehouden dient te worden. Voor de gemiddelde Nederlander wordt zo’n 0,8 gram eiwit (ook bekend als proteïne) per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd (1). Recent onderzoek naar de eiwitinname onder de Nederlandse bevolking laat zien dat we gemiddeld meer dan 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen (2). Grote kans dus dat jij je geen zorgen hoeft te maken of je wel voldoende eiwit binnen krijgt. De hogere eiwitbehoeftes die hieronder worden genoemd gelden wanneer je vaker dan drie à vier keer per week intensief sport.

Duurtraining

Voor mensen die voornamelijk aan duurtraining doen, bijvoorbeeld hardlopen of wielrennen,  geldt dat zij ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten binnen krijgen (1, 3). Over het algemeen is het zo dat mensen die meer sporten automatisch ook meer eten om het verhoogde energieverbruik te compenseren. Hiermee krijgen zij dus ook meer eiwitten binnen.

Krachttraining

Doe je aan krachttraining? Dan heb je meer eiwitten per dag nodig. Momenteel is de richtlijn hiervoor 1,7-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (1, 3). Deze hogere eiwitbehoefte kan voor sommige mensen lastig zijn om te behalen. Ruim gebruikt van producten rijk aan eiwitten, bijvoorbeeld gevogelte, zuivel of eieren, is dan aan te raden.

Supplementen

Ongeveer 14% van de Nederlanderse sporters, die meer dan twee keer per week sporten, gebruikt eiwitsupplementen (4). Echter, voordat je grijpt naar een eiwitsupplement hoort eerst je voeding op orde te zijn! Veruit de meeste recreatieve sporters kunnen via de voeding ruim voldoende eiwitten binnen krijgen om aan hun behoefte te voldoen. Het voordeel van voeding boven supplementen wordt nog eens versterkt door alle vitaminen, mineralen en andere goede stoffen die je wel via de voeding binnen krijgt en niet via eiwitsupplementen.

Wil je het beste uit voeding halen? Maak dan een afspraak bij een (sport)diëtist en kijk samen of jouw voedingspatroon je helpt je doelstelling te behalen!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Hoenderdos K. Sneller herstellen met eiwitten [Internet]. Gezondheidsnet 2017 [Geraadpleegd 15 december 2017] beschikaar via https://www.gezondheidsnet.nl/voeding/sneller-herstellen-met-eiwitten
(1) Voedingscentrum. Eiwitten [Internet]. Voedingscentrum 2017 [Geraadpleegd 14 december 2017] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
(2) Beukers M, Geurts M, van Rossum C. Memo: Inname van nutiënten door de Nederlandse bevolking; Resultaten van de VCP 2007-2010 samen met NEVO-2013. RIVM 2016
(3) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. 2017;14(20). DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
(4) Wardenaar F, van den Dool R, Ceelen I, Witkamp R, Mensink M. Self-Reported Use and Reason among the General Population for Using Sport Nutrition Products and Dietary Supplements. Sports 2016;4(2); 33-44. DOI:10.3390/sports4020033

Blog post afbeelding
18-12-2017

Het voordeel van Personal Training

Om te beginnen, wat is personal training nu eigenlijk? Personal training is sporten met privé  begeleiding van een instructeur. Deze instructeur staat geheel klaar om jou te helpen je doelstelling(en) te behalen. Dit wordt gedaan door voor jou een individueel trainingsprogramma op maat te maken. Op deze manier zorgen jullie er samen voor dat doelstellingen sneller en effectiever kunnen worden behaald. Deze doelstellingen hoeven niet per se met fitness te maken te hebben. Zo kan een personal trainer jou ook helpen bij een snel herstel van een blessure of ter voorbereiding van bijvoorbeeld de Mudmasters.

Meer voordelen

Naast het helpen bij een spoedig herstel of de voorbereiding van een evenement zijn er nog meer voordelen aan personal training. Doordat de trainingen privé verlopen, zorgt een personal trainer ervoor dat jij altijd gemotiveerd bent en het maximale uit jouw trainingen haalt. Dit een-op-een contact zorgt niet alleen voor intensieve trainingen, maar zorgt er ook voor dat jij je techniek perfectioneert.

Niet alleen trainen

Naast adviezen op het gebied van sport en bewegen, kan een personal trainer jou ook helpen om jouw leefstijl te verbeteren. Het intensieve contact zorgt er ook voor dat er een band tussen jou en de personal trainer ontstaat. Dit zorgt ervoor dat je sociale en emotionele steun krijgt en hierdoor echt even tijd voor jezelf hebt.

Verantwoordelijkheid

Een personal trainer houdt je daarnaast ook verantwoordelijk voor jouw eigen voortgang en is hiermee een goede stok achter de deur voor wie dat nodig heeft. De personal trainer geeft jou de handvatten om je doelstelling(en) zo effectief mogelijk te bereiken. Echter, jijzelf moet het doen! Gelukkig zal een personal trainer je helpen om altijd doelen te stellen die voor jou haalbaar zijn.

Ben je geïnteresseerd in personal training of wil je er meer over weten, kom dan eens langs bij dé sportschool van het Westland.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Blog post afbeelding
15-12-2017

Ouderen en beweging

Iedereen weet dat het belangrijk is om voldoende te bewegen. Hierbij maakt het niet uit of je nu jong of oud bent, iedereen heeft er baat bij. In deze blog ga ik dieper in op de voordelen van bewegen voor ouderen. Hierbij geef ik drie voorbeelden van oefeningen welke zowel thuis als in dé sportschool van het Westland te doen zijn.

Beweegrichtlijnen

Afgelopen augustus heeft de Gezondheidsraad een nieuwe update van de beweegrichtlijnen gepubliceerd (1). Deze richtlijn adviseert ouderen om wekelijks minimaal twee en een half uur matig intensief te bewegen. Bij matig intensief bewegen kun je bijvoorbeeld denken aan wandelen of fietsen. Uiteraard mag je deze twee en een half uur verdelen over de gehele week. Daarnaast wordt geadviseerd om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, in combinatie met balans oefeningen. Hierbij kun je natuurlijk denken aan krachttraining, maar zeker ook aan oefeningen die je thuis kunt doen. Voor beide vormen van bewegen geldt, meer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidsvoordelen op. Lukt het niet om de richtlijn te halen? Onthoudt dan, een beetje beweging is altijd beter dan geen beweging!

Voordelen voor ouderen

Ten eerste geldt voor ouderen dat voldoende bewegen, zowel duur- als krachttraining, het risico op botbreuken verlaagt. Ten tweede zorgt bijvoorbeeld krachttraining ervoor dat de loopsnelheid en de spierkracht van ouderen verbeterd. Daarnaast zorgt krachttraining ook voor een toename van de spiermassa. Als laatste lijkt voldoende beweging te zorgen voor een lager risico op lichamelijke beperkingen, een lager risico op dementie en een lager risico op de ziekte van Alzheimer (1).

Oefening 1: Squat (kniebuigen)

Dit is een oefening die voor veel mensen bekend is en gemakkelijk zowel thuis als in de sportschool uitgevoerd kan worden. Met deze oefening worden zowel de bovenbenen, billen als rompstabiliteit getraind. Daarnaast kan deze oefening ook uitdagend zijn voor de balans.

1. Start met de voeten net iets buiten schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten.
2. Houd de borst op, span de buikspieren aan en start de beweging door eerst een beetje met de heupen naar achteren te zakken.
3. Zak nu door de knieën, let erop dat de knieën naar buiten bewegen.
4. Zak zover het prettig voelt, zolang de onderrug recht blijft.
5. Kom weer overeind.

Oefening 2: balanceren op een been

Dit is een oefening die gemakkelijk bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen kan worden uitgevoerd. Deze oefening zorgt niet geheel verassend voor een betere balans. Dit zorgt indirect voor een kleinere kans op valpartijen. Houd voor de veiligheid een hand bij de muur, of wastafel, mocht de balans worden verloren.

1. Ga rechtop staan en houd de knieën licht gebogen.
2. Span de buikspieren aan.
3. Hef een voet van de grond en probeer tien seconden te blijven staan.
4. Verleng deze tijd naarmate het beter gaat.

Oefening 3: wandelen

De laatste oefening is heeft geen uitleg nodig. Is het lekker weer? Geniet van het weer en de omgeving door een lekker blokje om te gaan. Minder lekker weer? Ga gezellig naar de sportschool met een vriend(in). Wandelen zorgt ervoor dat het hart aan het werk wordt gezet en de conditie verbeterd.

Wil je meer informatie over seniorenfitness? Kom dan vrijblijvend een keer sporten of langs voor een lekkere kop koffie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(1) Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08

Blog post afbeelding
12-12-2017

Vijf redenen om op 1 januari te beginnen met sporten

Januari komt er weer aan na de gezellige feestdagen. Je hebt dit jaar besloten om eens mee te doen met de welbekende goede voornemens. Is jouw goede voornemen afvallen, een betere conditie of misschien spiermassa opbouwen? Wat je goede voornemen ook is, januari is een goed moment om aan jouw fitness doel te beginnen. Hieronder volgen vijf redenen om op 1 januari te beginnen met sporten bij de leukste sportschool van het Westland.

#1 Nieuw jaar, nieuwe kansen

Zoals de titel het al zegt, dit jaar ga jij je doelstellingen behalen. De feestdagen, en dus de verleidingen, zijn (bijna) achter de rug, 2017 is (bijna) afgesloten en het jaar is weer vers. Niets staat jou meer in de weg om te werken aan dat doel!

#2 De feestdagen eraf trainen

Onderzoek onder mensen uit Duitsland en de Verenigde Staten laat zien dat mensen gemiddeld 0.6-0.8 kilogram aankomen rond Kerst en Oud en Nieuw (1). Hoewel  dit geen schokkende hoeveelheid is, zou het wel erg zonde zijn wanneer je na de feestdagen deze extra kilo’s zou vasthouden. Begin het jaar daarom goed, en begin met sporten!

#3 Je gaat je zowel lichamelijk als geestelijk beter voelen

Ondanks dat de feestdagen erg gezellig zijn, brengen deze dagen, en de bijbehorende verplichtingen, vaak ook stress met zich mee. Gelukkig hebben we steeds meer aanwijzingen dat sporten, of gewoon lekker lichamelijk actief bezig zijn, verband houdt met een betere lichamelijke- en geestelijke gezondheid (2). Ga deze stress dus direct in januari te lijf!

#4 Nieuwe contacten

Beginnen met sporten is niet alleen goed voor lichaam en geest. Door te beginnen met sporten leer je ook veel nieuwe mensen kennen. Januari is hiervoor bij uitstek een mooie periode, aangezien veel mensen beginnen met sporten. Je hebt dus meteen iets overeenkomstigs om over te praten. Wie weet zit er zelfs een nieuwe vriend(in) of liefde tussen!

#5 De zomer komt er weer aan!

Hoewel het nu nog ver weg lijkt, komt gelukkig de zomer weer dichterbij en hopen we natuurlijk allemaal op flink wat zonneschijn. Hierbij hoort kortere kleding en door al in januari te beginnen met sporten zorg je ervoor dat je zonder al te veel moeite zomerklaar bent.

Wil je beginnen met fitness, maar wil je eerst een keertje van de sfeer komen proeven? Kom dan vrijblijvend langs voor een gratis proefles of gewoon voor een lekkere kop koffie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(1) Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med 2016;375:1200-2. DOI: 10.1056/NEJMc1602012
(2) Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr Opin Psychiatry 2005;18(2):189-93

Blog post afbeelding
08-09-2017

De nieuwe website van The Gym is live!

Welkom op de nieuwe website van The Gym. Wij hebben de afgelopen tijd hard gewerkt aan een nieuwe website zodat wij u als bezoeker beter kunnen helpen! Op het blog kunt u het laatste updates vinden van The Gym. Wij hopen u snel te zien in The Gym! 

 

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden