Blog

Blog post afbeelding
21-06-2018

Dames, ook jouw huid wil dat je gezond eet!

We willen allemaal gezond, slank en in vorm blijven. Hiervoor ben je op het goede adres bij de gezelligste sportschool van het Westland. Ook voor informatie over sport, voeding en leefstijl ben je hier aan het goede adres, aangezien je al jou vragen aan ons kan stellen en onze wekelijkse blog kunt volgen. We weten allemaal dat gezond eten goed is voor de gezondheid, maar wist jij dat er ook een sterk verband bestaat tussen gezonde voeding en een minder rimpels?

Strakke, gezonde huid

In Rotterdam is sinds 1990 een onderzoek gaande waarin mensen iedere drie tot vier jaar worden ondervraagd over allerlei zaken die met gezondheid te maken hebben (1). Op deze manier kunnen onderzoekers mooie onderzoeken uitvoeren die veranderingen over tijd meten. Op deze manier hebben onderzoekers onlangs achterhaald dat er een sterk verband is tussen gezonde voeding en minder rimpels in het gezicht (2). Helaas voor de mannen, dit verband ging alleen maar op voor vrouwen. Voor vrouwen bleek dat een voedingspatroon met veel groente en fruit verband hield met minder rimpels. Daarentegen werd gevonden dat een voedingspatroon met veel rood vlees en snacks verband hield met veel rimpels in het gezicht. Houd er wel rekening mee dat er in dit onderzoek alleen een verband is gevonden en geen oorzaak-gevolg relatie. Zo zou het ook zo kunnen zijn dat de mensen in dit onderzoek die gezonder aten, bijvoorbeeld ook minder rookten.

In het onderzoek wordt gezonde voeding, voeding volgens de Nederlandse Richtlijnen Goede Voeding genoemd. Maar, wat houden deze richtlijnen eigenlijk in? De Richtlijnen Goede Voeding worden in Nederland opgesteld door de Gezondheidsraad op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten (3). Omdat het onoverzichtelijk wordt om alle adviezen hier op te noemen, kun je op deze link klikken om naar een samenvatting van de laatste richtlijnen te gaan!

Ben je benieuwd hoe je jouw voedingspatroon zo kunt inrichten voor optimale gezondheidswinst? Maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Eucerin. Waardoor ontstaan rimpels en wat kun je eraan doen? [Internet]. Eucerin 2018 [Geraadpleegd 5 april 2018] beschikbaar via https://blog.eucerin.nl/dit-kun-je-doen-tegen-rimpels-en-huidveroudering/
(1) Erasmus MC Department of Epidemiology. The Rotterdam Study [Internet]. Erasmus MC [Geraadpleegd 5 april 2018] beschikbaar via http://www.epib.nl/research/ergo.htm
(2) Mekic S, Jacobs LC, Hamer MA, Arfan Ikram M, Schoufour JD, Gunn DA, et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. JAAD. Epub March 27, 2018. DOI: 10.1016/j.jaad.2018.03.033
(3) Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad 2015; publicatienr: 2015/24

Blog post afbeelding
14-06-2018

Draai de volgorde van je training eens om!

Zoals het gezegde gaat: “verandering van spijs doet eten”. Zo gaat dit gezegde ook op voor het sporten. Het is goed om af en toe iets nieuws te proberen, zo blijf je gemotiveerd. Of dit nu tijdelijk wisselen van doelstelling is, of een tijdje groepslessen volgen in plaats van zelf te fitnessen. In dè sportschool van het Westland zijn mogelijkheden zat! Dit gezegde gaat ook op voor de volgorde van oefeningen binnen jouw training. Het hoe en waarom dat lees je hieronder.

Het voordeel van af en toe van spijs veranderen

Behalve de reden die ik hierboven al heb genoemd, zitten er nog meer voordelen aan het omdraaien van je training. Zo heeft bijna iedereen wel een lichaamsdeel dat wat achter loopt bij de rest van het lichaam. Of het hierbij nu om spierkracht of de -massa gaat, vaak zijn dit ook de lichaamsdelen die later in je training worden getraind. Enkele voorbeelden hiervan zijn de kuiten, hamstrings of de achterkant van de schouders. Door deze eens eerst in je training te trainen kun je deze spieren veel intensiever trainen en zal je op den duur zien dat deze lichaamsdelen niet meer achter lopen.

Een ander voordeel dat misschien minder voor de hand ligt is het volgende. Veel mensen zijn na jaren zwaar trainen wel bekend met wat pijntjes, bijvoorbeeld een zere schouder wanneer je nog niet volledig bent opgewarmd. Gaan we vervolgens kijken naar de oefeningen waar de meeste mensen mee beginnen, dan is dit vaak ook een oefening welke erg zwaar wordt uitgevoerd. Om bij het voorbeeld te blijven van de zere schouder, dan is zwaar bankdrukken hier niet bevorderlijk voor, in ieder geval niet in het begin van je training. Zou je in dit geval beginnen met een oefening die wat later in je schema staat, bijvoorbeeld de fly (de oefening waarbij je een ‘knuffelende’ beweging maakt) en je begint deze licht en voor hogere herhalingen. Dan zal je merken dat je schouder veel beter is opgewarmd voor je aan het bankdrukken gaat beginnen.

Heb je nu ook een lichaamsdeel dat achter loopt en zou je het bovenstaande eens willen uitproberen? Spreek dan eens een van de instructeurs aan om voor jou een schema op maat te maken. Ben je geen lid, dan ben je van harte welkom voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
Staley C. Tip: Do Your Workout in Reverse [Internet]. T-Nation 2018 [Geraadpleegd op 2 april 2018] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/tip-do-your-workout-in-reverse?utm_source=tnation&utm_medium=email&utm_campaign=weekly_dose-180401

Blog post afbeelding
07-06-2018

Krijg je een snellere verbranding door vaker te eten?

Een snellere verbranding, het is iets dat iedereen wel zou willen die wat wilt afvallen. Andersom is het natuurlijk ook zo. Mensen met een hoge verbranding zouden vaak een wat lagere verbranding willen, omdat het dan vaak wat makkelijker is om spiermassa op te bouwen. Wat je doel ook is, de vraag of jouw hoeveelheid eetmomenten invloed heeft op jouw verbranding is er eentje die al lang de rondte doet in iedere sportschool, waaronder dé sportschool van het Westland!

Het draait allemaal om de hoeveelheid energie

Alles wat je eet, moet door je lichaam worden verteerd en opgenomen. Uiteraard kost dit energie. Het is dus niet zo gek om te denken dat jouw totale verbranding omhoog gaat wanneer je vaker op de dag eet. Zoals met veel dingen, is ook dit uitvoerig onderzocht.

In een samenvattend onderzoek wordt het volgende geconcludeerd. Zolang de hoeveelheid energie die je binnen krijgt gelijk is, maakt het voor je verbranding niet uit of je dit in één keer zou opeten of zou verdelen in meerdere maaltijden op de dag (1). Wil je graag wat afvallen? Ook dan heeft de hoeveelheid maaltijden geen invloed zolang de hoeveelheid calorieën gelijk blijft (2,3). Ook wanneer je graag wat wilt aankomen, lijkt de hoeveelheid maaltijden niet uit te maken en gaat het wederom om de hoeveelheid energie die je binnen krijgt (4).

Het komt er dus op neer dat de hoeveelheid energie die je binnen krijgt, bepalend is voor het bereiken van jouw doel. Ben je benieuwd of jij voldoende energie binnen krijgt voor het behalen van jouw doel? Maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Collectie Beheer. Stof, water en vuur [Internet]. Wordpress 2014 [Geraadpleegd 21 maart 2018] beschikbaar via https://collbeheer.wordpress.com/jaar-1/module-2/13-mei-2014-stof-water-en-vuur/
(1) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77(Suppl 1):S57-70. DOI: 10.1079/BJN19970104
(2) Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009;67(7):379-90. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00204.x
(3) Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011;141(1):154-7. DOI: 10.3945/jn.109.114389
(4) Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):107-12

Blog post afbeelding
31-05-2018

Maak je shrugs effectiever

Ook al ken je de naam shrugs misschien niet, ongetwijfeld heb je ze weleens uitgevoerd zien worden. De beweging maak je namelijk ook wanneer je je schouders ophaalt als je iets niet weet. Dit is een oefening die bij veel mensen in hun Gym VIP schema staat. Ook van oudsher wordt de oefening al veel uitgevoerd in dé sportschool van het Westland. Het is namelijk een goede oefening om een gespierde bovenkant van de trapezius, ook bekend als monnikskap spier, te trainen. Hoewel dit al een goede oefening is, kunnen we hem op een vrij gemakkelijke manier nog effectiever maken!

Nog effectiever

Een veel gemaakte fout bij shrugs is het pakken van te veel gewicht. Hierdoor ga je vaak smokkelen en de beweging heel schokkerig uitvoeren. Voor de effectiefste uitvoering wil je je schouders rustig heffen tot ze volledig zijn opgetrokken. Houd vervolgens de bovenste positie twee à drie seconden vast. Daarna laat je je schouders zakken tot deze volledig zijn gestrekt en daarna ga je pas naar de volgende herhaling (1). Op deze manier staan je spieren veel langer onder spanning. Dit zorgt voor extra spiergroei. Wat je ook wilt doen, is een paar graden voorover staan. Op deze manier spreek je meer spiervezels aan tijdens de uitvoering.

Ben je nu benieuwd of jouw uitvoering perfect is, spraak dan eens een van de instructeurs aan. Ben je nog geen lid, dan ben je uiteraard van harte welkom voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Asher T. Shoulder shrug [Internet]. Gym Junkies 2017 [Geraadpleegd 14 maart 2018] beschikbaar via https://gymjunkies.com/shoulder-shrug/
(1) Thibaudeau C. Fix your puny calves, traps, abs and pecs [Internet]. T-Nation 2015 [Geraadpleegd 9 maart 2018] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/fix-your-puny-calves-traps-abs-and-pecs?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4047

Blog post afbeelding
24-05-2018

Bèta-alanine, de tintelende waarheid

In de blogs hebben we het tot nu toe al gehad over creatine en BCAA’s. Aan dit rijtje gaan we vandaag bèta-alanine (ook wel geschreven als β-alanine) toevoegen. Ook dit is een veelgebruikt supplement, zo ook in dé sportschool van het Westland. Misschien weet jij zelf niet eens bewust dat jij het gebruikt, het wordt namelijk ook in veel pre-workout poeders verwerkt. Heb jij na het nemen van je pre-workout een tintelend gevoel in je gezicht, dan weet je dat er bèta-alanine in zit. Hoe dit tintelende gevoel ontstaat en wat het supplement überhaupt moet doen, dat bespreken we vandaag!

Waarvoor zou je het gebruiken?

Wanneer je intensief sport, bouwt er zich melkzuur in je spieren op. Waarschijnlijk heb je dit weleens meegemaakt, dit is namelijk dat branderige gevoel in de spieren als je ongeveer één à twee minuten heel intensief sport. Door te suppleren met bèta-alanine kan je lichaam zich iets beter wapenen tegen verzuring. Dit is vooral merkbaar bij zeer intensieve inspanningen die één tot zes minuten duren (1,2). Hierdoor kun je dus net iets langer doorsporten voordat je prestatie vanwege de verzuring achteruit gaat. Net als bij creatine lijkt het ook bij bèta-alanine zo te zijn dat sommige mensen er baat bij hebben en dat sommige mensen niets merken. Dit is dus vooral een kwestie van uitproberen. Door dagelijks vier tot zes gram beta-alanine te suppleren bereik je in ongeveer twee tot vier weken het maximale effect.

Hoe werkt bèta-alanine?

Om de verzuring in je spieren op te lossen, zet je lichaam het eiwit carnosine in. Deze neutraliseert de verzuring. De voorraad aan carnosine is echter maar beperkt in je spieren. Daarom lijkt het logisch om carnosine te suppleren. Helaas, je spijsvertering breekt carnosine af in zijn twee losse eiwitten, bèta-alanine en histidine. Wat blijkt nu, in je lichaam zit ruim voldoende van het eiwit histidine. Daarom hoef je alleen bèta-alanine te suppleren. Je spieren bouwen deze twee losse stoffen zelf weer om naar carnosine (1,2). Zo is de cirkel weer rond! Net als bij creatine en BCAA’s, is bèta-alanine een lichaamseigen stof. Ook zit het bijvoorbeeld in kip. Echter, je zou ongeveer een kilogram aan kipfilet moeten eten om tweeënhalve gram bèta-alanine binnen te krijgen (1)!

Tintelingen

In het introductiestukje noemde ik het al even en misschien heb je het zelf ook weleens gevoeld na het gebruik van bèta-alanine, tintelingen. Deze tintelingen zijn vaak voelbaar in je gezicht, hals en handen. Waardoor de tintelingen nu exact ontstaan, is nog niet helemaal duidelijk (2). Waarschijnlijk worden bepaalde receptoren in de huid geprikkeld door de verhoogde hoeveelheid bèta-alanine in het bloed. Hoewel deze tintelingen geen kwaad kunnen, is het wel erg vervelend. Deze effecten kun je voorkomen door je hoeveelheid bèta-alanine te verdelen over de dag, bijvoorbeeld vier keer één tot anderhalve gram.

Zoals bij ieder stuk over supplementen kan ik het niet voldoende benadrukken dat voeding altijd je basis is en dat supplementen alleen de spreekwoordelijke kers op de slagroom kunnen zijn. Ben je nu geïnteresseerd geraakt of jouw voedingspatroon geschikt is voor jouw doelen? Maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) WikiHow. How to drink creatine [Internet]. WikiHow 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.wikihow.com/Drink-Creatine
(1) Topsport Topics & NOC*NSF. Factsheet beta-alanine [Internet]. Allesoversport.nl 2017 [Geraadpleegd 14 maart 2018] beschikbaar via https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2013/11/Factsheet-beta-alanine_innoformat.pdf
(2) Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Willborn CD, Sale C, Kreider RB, et al. International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. JISSN. 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y

 

Blog post afbeelding
17-05-2018

Sporters voelen zich gelukkiger dan niet-sporters

Ongetwijfeld heb je het vaker gehoord, dat je jezelf goed en gelukkig gaat voelen van even flink sporten. Misschien is dat ook de reden dat The Gym de gezelligste sportschool van het Westland is! Of je nu veel groepslessen meedoet of gewoon lekker gaat fitnessen, gezelligheid is overal te vinden.

Wederom bevestigd

Hoewel we het met zijn allen eigenlijk al lang wisten, is het altijd fijn om te zien dat deze wijsheden maar weer eens worden bevestigd in landelijke onderzoeken. Afgelopen jaar heeft het Mulier Instituut, een instituut dat zich specialiseert in sociaal sportonderzoek, onderzoek gedaan naar het geluk onder Nederlandse sporters (1). Hieruit kwam duidelijk naar voren dat de sportende Nederlander zichzelf gelukkiger voelt dat de niet-sportende Nederlander. Wat uit dit onderzoek echter niet goed bleek, is wat oorzaak en wat gevolg was. Misschien is het zo dat mensen die gelukkiger zijn, gemakkelijker gaan sporten of andersom.

Hoe dan ook, bewegen is goed voor de gezondheid en meer bewegen is zelfs nog beter (2)! Het is echter wel belangrijk dat jij iets gaat doen wat jij leuk vindt. Gelukkig kun je bij ons alle kanten op, van Piloxing tot Bootcamp en van Zumba tot Personal Training. Je bent altijd van harte welkom voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(1) van den Dool R, Breedveld K. Nog meer Bruto Nationaal Sportgeluk? Utrecht: Mulier Instituut 2017
(2) Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08

Blog post afbeelding
10-05-2018

Spiergeheugen

Misschien heb je weleens iemand over het spiergeheugen horen praten. Wat hiermee wordt bedoeld is het volgende. Stel, je hebt fanatiek aan sport gedaan waardoor je aardig wat spiermassa hebt opgebouwd en/of conditie hebt opgebouwd. Toen kwam er een periode waarin je geblesseerd bent geraakt of het druk hebt gehad waardoor je een tijd minder hebt kunnen sporten. Als gevolg hiervan ben je veel van de opgebouwde spiermassa of conditie weer kwijt geraakt. Wanneer je daarna weer fanatiek gaat sporten zal je de verloren spiermassa of conditie weer snel opbouwen omdat je spieren dit hebben ‘onthouden’. Dit wordt bedoeld met spiergeheugen. Dit is een verhaal dat al zeer lang de ronde doet onder sportschoolgangers, zo ook bij dé sportschool van het Westland. Tot voor kort was niet bekend of dit nu een sterk verhaal onder sportschoolgangers (ook wel bekend als bro-science) was, of dat dit spiergeheugen echt bestaat.

Spiergeheugen bestaat

Wetenschappers van de Universiteit van Keele in Engeland hebben onderzocht of er nu iets waar is van dit verhaal (1). Om dit te onderzoeken hebben zij meer dan 850.000 plekken op het DNA bekeken of deze werden beïnvloed bij spiergroei (hypertrofie genoemd). Hierbij kwamen zij erachter dat sommige genen in het DNA werden aan- of uitgezet als gevolg van krachttraining (voor mensen die van moeilijke woorden houden, dit heet epigenetische modificatie).

De onderzoekers hebben acht mannen zeven weken krachttraining laten doen, waarbij zij drie keer per week trainden. Vervolgens hebben zij de proefpersonen zeven weken laten stoppen met trainen zodat zij de opgebouwde spiermassa weer zouden verliezen. Daarna moesten de deelnemers weer zeven weken lang, drie keer per week krachttraining doen. Om te onderzoeken wat er in het DNA van de deelnemers gebeurde, werden er stukjes spierweefsel afgenomen. Hieruit bleek dat het DNA ‘onthield’ dat het in een eerdere periode was getraind, waardoor de deelnemers grotere en snellere vooruitgang boekten in de tweede zeven weken van training. Hiermee hebben de onderzoekers voor het eerst aangetoond dat spiergeheugen op DNA-niveau echt bestaat!

Ben jij nu geblesseerd of wil je je oude spiermassa terug krijgen? Kijk dan eens wat onze mogelijkheden zijn en maak een afspraak voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) PictureFit. Muscle Memory Explained [Internet]. YouTube 2016 [Geraadpleegd 6 maart 2018] beschikbaar via https://www.youtube.com/watch?v=oRmOERq7vQQ
(1) Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, et al. Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrofy. Sci Rep. 2018;8(1):1898-915. DOI: 10.1038/s41598-018-20287-3

Blog post afbeelding
03-05-2018

Wat is de effectiefste manier van cardio voor vetverlies?

Cardiotraining, de een houdt er van en de ander moet er niet aan denken. Voor een gezond hart- en vaatstelsel is het belangrijk om te doen, maar dit is niet de enige reden voor mensen om dit te doen. In de gezelligste sportschool van het Westland horen wij meer redenen zoals afvallen, conditie of een betere prestatie in de groepslessen. Wanneer je doel is om af te vallen, kun je dan beter hoog-intensieve interval training doen (ook bekend als HIIT) of toch beter langdurige minder intensieve cardiotraining doen?

Zelfde effect, verschillende tijdsinvestering

Vandaag bespreken we twee samenvattende studies (de zogenaamde systematic reviews en meta-analyses). Deze studies leveren in de wetenschap de hoogste mate van bewijs. De eerste studie heeft de gegevens van 31 studies samengenomen om te kijken welke van de twee manieren van cardio het meest effectief is (1). Hieruit kwam geen verschil naar voren tussen de twee vormen van cardio. De uitkomsten van dit onderzoek laten het belang van voeding zien wanneer je wil afvallen. De hoeveelheid vetverlies van beide methoden was namelijk minimaal.

In de tweede studie zijn de gegevens van dertien studies samengenomen (2). Ook uit deze studie kwam naar voren dat beide methoden even effectief zijn in het verminderen van de vetmassa. De auteurs in deze studie concluderen dat hoewel beide manieren net zo effectief zijn, hoog-intensieve interval training minder tijd kost.

Toepassen in The Gym

Nu we het bovenstaande weten, kunnen we dit mooi gaan toepassen in de sportschool. Voor het toepassen van de hoog intensieve interval trainingen kun je gebruik maken van bijvoorbeeld de airbike of de hitmill. Niet alleen op deze nieuwe apparaten kun je deze methode toepassen. Dit kun je uiteraard ook doen op de vertrouwde loopbanden, crosstrainers en fietsen. Wil je weten hoe je dit hierop kunt toepassen, vraag het aan een van de instructeurs/instructrices! Voor het toepassen van langdurige minder intensieve cardiotrainingen kun je natuurlijk denken aan de cardiotoestellen, maar vergeet ook de groeslessen niet! Denk bijvoorbeeld maar eens aan de lessen Bootcamp, Gym Pump, Gym Circuit, Gym Kick, Piloxing, Spinning, Steps, Thaiboxen, Total Body Workout of Zumba. Je ziet het, de mogelijkheden zijn eindeloos! Wil je een van deze manieren van cardiotraining proberen, maak dan snel een afspraak voor een gratis proefles!

Wil je advies over jouw voedingspatroon en hoe je deze kunt aanpassen om af te vallen, maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(1) Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017. DOI: 10.1111/obr.12536
(2) Wewege M, Berg R, Ward R, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18:635-46. DOI: 10.1111/obr.12532

Blog post afbeelding
26-04-2018

Belangrijke aandachtspunten voor vegetariërs en veganisten (deel 2)

Steeds meer mensen zijn vegetarisch of veganistisch, voor het gemak noem ik dit in het vervolg van de tekst veganistisch. Overgaan op een leefstijl zonder vlees of dierlijke producten kan, afhankelijk van je huidige voeding, grote gezondheidsvoordelen met zich mee brengen. Denk hierbij aan gewichtsverlies, gezondere bloedwaarden en bijvoorbeeld een lagere kans op bijvoorbeeld sommige vormen van kanker (1). Ook in dé sportschool van het Westland zijn er steeds meer mensen die dit willen gaan doen. Er zijn echter wel een aantal belangrijke aandachtspunten om in de gaten te houden wanneer je overgaat op deze leefstijl. Een onderzoeker uit Engeland heeft uitgezocht wat deze belangrijke punten voor jou als sporter zijn! (2) Vandaag deel twee uit een serie van twee. Deel één kan je hier teruglezen.

Vitaminen

Allereerst gaan we de vitaminen B12 en D hieronder bespreken.

Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) is zeer belangrijk voor een goede werking van je zenuwen en voor het vormen van DNA. Wanneer je niet voldoende van dit vitamine binnen krijgt dan kun je ervoor kiezen om dit binnen te krijgen door middel van supplementen. Voorbeelden van vitamine B12 supplementen zijn cyanocobalamine en methylcobalamine. Deze moeilijke woorden kun je terugvinden op de verpakking, dit behoort minstens op de achterkant van het potje te staan!

Vitamine D

Hoewel zonlicht de grootste bron van vitamine D is, zijn er veel mensen die te weinig zonlicht ontvangen. Bovendien is de zon in Nederland gedurende de winter niet sterk genoeg voor de huid om hier vitamine D van te maken. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium, je botgezondheid en is bij heel veel processen in het lichaam betrokken. Een goede manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is via supplementen. Vaak kan je kiezen uit vitamine D2 en D3. Hierbij gaat de voorkeur uit naar vitamine D3, aangezien deze beter wordt opgenomen in je lichaam.

Mineralen

Naast vitaminen zijn er ook een aantal mineralen die belangrijk zijn om in de gaten te houden.

IJzer

Je lichaam heeft ijzer nodig voor het goed functioneren van de rode bloedcellen. Deze zorgen voor het transport van onder meer zuurstof door je lichaam. Hoewel je wel ijzer binnen krijgt via plantaardige voeding is deze vorm van ijzer lastig op te nemen voor je lichaam. Hierdoor kan het zo zijn dat je ijzerwaardes te laag worden wanneer je veganistisch gaat eten. Dit probleem doet zich voornamelijk voor bij vrouwen, aangezien zij hogere ijzerwaardes nodig hebben dan mannen. Plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld volkoren granen en peulvruchten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het ijzer uit plantaardige voeding beter kan opnemen, moet je ervoor zorgen dat je deze voedingsmiddelen niet tegelijkertijd eet met koffie, thee of cacao. Deze producten zorgen er namelijk voor dat je ijzer uit de voeding minder goed op neemt. Wat je wel moet doen voor een betere opname van het plantaardige ijzer, is zorgen dat je in dezelfde maaltijd ook veel vitamine C binnen krijgt. Voorbeelden van producten rijk aan vitamine C zijn gele, oranje en rode paprika, koolsoorten en citrusvruchten.

Zink

Ook het mineraal zink is belangrijk om in de gaten te houden. Je hebt het namelijk nodig voor het goed functioneren van je DNA, het groeien van je cellen en voor het verwerken van je eiwitten. Zink is ook een mineraal dat lastig op te nemen is voor het lichaam. Probeer als veganist daarom om voldoende granen, pompoenzaden en bonen te eten. Om de opneembaarheid van zink uit deze producten te verhogen, kun je deze producten geweekt of gefermenteerd eten.

Calcium

Het binnen krijgen van voldoende calcium is voor veganisten een lastiger dan voor vegetariërs. Dit komt omdat je als vegetariër wel zuivel eet en drinkt en als veganist niet. Je hebt voldoende calcium nodig voor je zenuwen, botten, spieren en je bloed. Goede plantaardige bronnen van calcium zijn broccoli, paksoi en boerenkool. Ook bonen en peulvruchten bevatten veel calcium.

Jodium

Voor een goede werking van je schildklier is het van belang om voldoende jodium binnen te krijgen. Plantaardige bronnen van jodium zijn zeewier, aardappels, brood en cranberries. Hoewel dit jodiumbronnen zijn, is de hoeveelheid jodium sterk wisselend, afhankelijk van de kweek, productie en verwerking. Een andere bron van jodium is gejodeerd zout. Dit is 'gewoon' keukenzout waar jodium aan toe is gevoegd.

Sport supplementen

Twee supplementen waar je als veganistische sporter zelfs meer aan hebt dan wanneer je een vleesetende sporter bent, zijn creatine en beta-alanine. Voor meer informatie over creatine kan je een eerdere blog over dit supplement lezen. Beta-alanine wordt in je spieren omgezet naar carnosine. Dit werkt tegen verzuring waardoor je kortgezegd langer of intensiever kunt presteren. Het heeft echter alleen effect bij inspanningen die langer dan een minuut duren.

Ben je zelf vegetariër of veganist? Of ben je geïnteresseerd in deze leefstijl en ben je benieuwd of je voeding volledig voorziet in jouw behoefte? Maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Westerlaken N. Zo is het om een maand veganistisch te eten [Internet]. Volkskrant 2018 [Geraadpleegd 5 maart 2018] beschikbaar via https://www.volkskrant.nl/koken-en-eten/zo-is-het-om-een-maand-veganistisch-te-eten~a4228885/
(1) Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-9. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
(2) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. JISSN. 2017;14(1):36. DOI:10.1186/s12970-017-0192-9

Blog post afbeelding
19-04-2018

Belangrijke aandachtspunten voor vegetariërs en veganisten (deel 1)

Overgaan op een leefstijl zonder vlees of dierlijke producten kan, afhankelijk van je huidige voeding, grote gezondheidsvoordelen met zich mee brengen. Denk hierbij aan gewichtsverlies, gezondere bloedwaarden en bijvoorbeeld een lagere kans op sommige vormen van kanker (1). Naast gezondheidsvoordelen, is het ook nog eens beter voor het milieu om wat minder vlees te eten. Het is dan ook niet gek dat steeds meer mensen vegetarisch of veganistisch zijn, voor het gemak noem ik dit in het vervolg van de tekst veganistisch. Ook in dé sportschool van het Westland zijn er steeds meer mensen die dit willen gaan doen. Er zijn echter wel een aantal belangrijke aandachtspunten om in de gaten te houden wanneer je overgaat op deze leefstijl. Een onderzoeker uit Engeland heeft uitgezocht wat deze belangrijke punten voor jou als sporter zijn! (2) Vandaag deel één uit een serie van twee. Deel twee zal volgende week verschijnen.

Laten we beginnen met wat deze aandachtspunten dan zijn. Uit het onderzoek kwam naar voren dat veganistische voeding vaak lager in eiwitten, vetten, vitamines B12, B2 en D, en calcium, ijzer en zink is. Doordat veganistische voeding vaak erg rijk is aan vezels, is het ook vaak lastig om veel energie binnen te krijgen. Dit zijn dus behoorlijk wat aandachtspunten, daarom gaan we nu doorlopen hoe deze zijn aan te pakken!

Eiwitten

Voor krachtsporters is het voldoende binnenkrijgen van eiwitten van belang. Buiten een mogelijk tekort aan eiwitten, speelt bij mensen met een veganistische ook mee dat de kwaliteit van de eiwitten niet altijd optimaal is. Dit komt doordat eiwitten uit plantaardige bronnen veelal niet het complete pakket aan eiwitbouwstenen (aminozuren) bevatten. Om deze reden is het aan te raden om meerdere bronnen van eiwitten te combineren. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn granen,  peulvruchten, zaden of noten. Mocht je ondanks het combineren van deze eiwitbronnen je dagelijkse behoefte niet halen, dan kun je overwegen om plantaardige eiwitshakes te gaan gebruiken.

Koolhydraten

Duursporters hebben veel energie nodig. De belangrijkste energiebron hierbij zijn koolhydraten. Hoewel het in principe altijd de voorkeur heeft om te kiezen voor volkoren producten, kan het voor sommige sporters aantrekkelijk zijn om wat onvolkoren producten, zoals witte rijst of witte pasta, toe te voegen aan de voeding. Plantaardige voeding is namelijk zeer rijk aan vezels. Hoewel dit erg goed is voor de gezondheid en darmflora, is een grote hoeveelheid vezels ook erg verzadigend. Om toch voldoende koolhydraten binnen te krijgen, kan het dan dus handig zijn om wat bewerkte koolhydraatbronnen te nemen.

Vetten

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vetten binnen krijgt, kun je gebruik maken van oliën, avocado’s, noten en zaden. In het verlengde van het vetten in het algemeen, vallen de omega-3 vetzuren. Ook wel bekend als de visoliën. Wanneer je geen vis eet, kan het zijn dat je hier minder van binnen krijgt dan je eigenlijk nodig hebt. Om ervoor te zorgen dat je toch voldoende omega-3 vetzuren binnen krijgt, kun je walnoten, lijnzaad of chiazaad gebruiken. Eventueel kun je dit nog aanvullen met supplementen.

Volgende week komt deel twee online, hierin behandel ik de vitaminen, mineralen en twee sportsupplementen. Ben je zelf vegetariër of veganist? Of ben je geïnteresseerd in deze leefstijl en ben je benieuwd of je voeding volledig voorziet in jouw behoefte? Maak dan eens een afspraak met een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Westerlaken N. Zo is het om een maand veganistisch te eten [Internet]. Volkskrant 2018 [Geraadpleegd 5 maart 2018] beschikbaar via https://www.volkskrant.nl/koken-en-eten/zo-is-het-om-een-maand-veganistisch-te-eten~a4228885/
(1) Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-9. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
(2) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. JISSN. 2017;14(1):36. DOI:10.1186/s12970-017-0192-9

Blog post afbeelding
12-04-2018

Voordelen van het gezinsabonnement

Sinds januari hebben we in dé sportschool van het Westland een nieuw abonnement systeem. Hierbij kan iedereen gebruik maken van gezinsabonnementen. Dit kan een erg leuk financieel voordeel opleveren. Maar dit is niet het enige voordeel dat je hebt door met het hele gezin te sporten!

Motivatie

Veel mensen willen meer bewegen of gaan beginnen met sporten. Hierbij geven veel mensen aan dat zij graag willen beginnen met sporten met een ander erbij (1). Het is dan ideaal wanneer je samen met je partner of een van je ouders kunt beginnen. Uit dit onderzoek komt verder ook naar voren dat veel mensen graag begeleiding of een introductie willen hebben wanneer zij gaan beginnen met sporten (1). Bij The Gym heeft iedereen de mogelijkheid om een afspraak te maken voor een gratis begeleide proefles. Bovendien kun je als lid van The Gym gratis gebruik maken van onze Gym VIP-app. Hierin wordt door een van onze instructeurs voor jou een schema op maat gemaakt. Zo zorg je ervoor dat jij met meer plezier sport en sneller jouw doelen behaald!

Motivatie in de thuissituatie

Bovendien kunnen jullie thuis verder werken aan het behalen van jullie doelen. Zo kun je elkaar bijvoorbeeld motiveren om te kiezen voor gezonde maaltijden in plaats van een afhaalmaaltijd. Ook kun je elkaar helpen bij het in de gaten houden of jullie wel voldoende rust houden. Misschien heb jij wel met die ene leuke groepsles meegedaan en vind je dit ook wel leuk voor een ander binnen jullie gezin. Dit kunnen jullie dan mooi bespreken onder het eten! Zo zie je maar, er zitten veel voordelen aan het sporten met het hele gezin.

Ben jij jezelf aan het oriënteren op een sportschool? Neem dan snel contact met ons op of maak via de site een afspraak voor een gratis proefles.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Kid 101. FREE Things To Do In Boston This Weekend, Feb 10th – 12th, 2017 [Internet]. Kid 101 2017 [Geraadpleegd 23-2-2018] beschikbaar via https://kid101.com/feb-10-12-free-things-to-do-in-boston/
(1) Fact Sheet Oriëntatie op Sport. Utrecht: Mulier Instituut; 2017

Blog post afbeelding
05-04-2018

Een blessure, en nu?

Bijna iedereen krijgt er in zijn leven mee te maken, de een vaker dan de ander, een blessure. Dat is in de leukste sportschool van het Westland niet anders. Hoewel fitness een van de veiligste vormen van sport is (1), kun je jezelf ook hiermee blesseren, vaak gaat het dan om verzwikkingen. Stel je hebt een blessure, moet je dan stoppen met sporten?

Ga er verstandig mee om

Mocht je tijdens het sporten een blessure oplopen, dan is het natuurlijk afhankelijk van de blessure hoe je daar het beste mee om kunt gaan. Indien de blessure wat zwaarder is, wanneer je bijvoorbeeld door je rug bent gegaan of je blijft maar je enkel verzwikken, dan adviseren wij jou altijd om even langs onze fysiotherapeut te gaan. Hij kan voor jou kijken hoe jij het beste hiervan kunt herstellen en hoe je ervoor zorgt dat je de blessure niet nog een keer krijgt.

Vaak is het advies om door te gaan met sporten. Logischerwijs met aanpassingen waar nodig. Heb je bijvoorbeeld een blessure aan je enkel of je knie, dan kun je gemakkelijk nog je bovenlichaam trainen en vice versa. Je zult zien dat je sneller herstelt van je blessure wanneer je actief blijft. Bovendien blijf je fitter en voorkom je dat je aankomt of spiermassa kwijt raakt. Doe je veel groepslessen? Vaak kun je dan beter even gaan fitnessen, omdat het dan net wat makkelijker is om het geblesseerde lichaamsdeel te ontzien.

Wil jij snel weer herstellen van jouw blessure? Laat het ons weten in de sportschool of maak snel een afspraak bij onze fysiotherapeut.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Craver R. Studies show increased risk of injury from sports specialization [Internet]. Winston-Salem Journal 2017 [Geraadpleegd 19 februari 2018] beschikbaar via http://www.journalnow.com/news/local/studies-show-increased-risk-of-injury-from-sports-specialization/article_e8633f14-1d2e-59fc-8eb5-4802a6ad4b09.html
(1) VeiligheidNL. Blessures bij fitness. Consument en Veiligheid. 2010

Blog post afbeelding
29-03-2018

Wat je als wielrenner of hardloper aan krachttraining hebt

Eindelijk gaan de temperaturen weer omhoog en wordt het (hopelijk) beter weer! Als fanatiek wielrenner of hardloper heb je sportief overwinterd in de sportiefste sportschool van het Westland. Uiteraard sta je te springen om de eerste kilometers buiten de sportschool te maken. Wat is dan toch de toegevoegde waarde van de sportschool naast het hardlopen of wielrennen?

Wat het voor jou kan betekenen?

Er zijn meerdere voordelen van krachttraining naast het hardlopen of het wielrennen. Zo zorgt krachttraining ervoor dat zowel jouw uithouding als jouw loop-efficiëntie verbeteren door krachttraining (1,2). Ook het uithoudingvermogen van wielrenners verbeterd door krachttraining (1-3). Uiteraard gaat ook de kracht die je kan leveren in een sprint omhoog!

Om de grootste voordelen van krachttraining te behalen is het belangrijk om de beweegpatronen te trainen die je ook in jouw sport gebruikt. Hierbij is het belangrijk om te focussen op explosiviteit en maximaal gewicht. Doe je dit, dan heb je binnen acht à twaalf weken al merkbaar effect tijdens het hardlopen en wielrennen (1). Als we dit vertalen naar praktische adviezen komt dit neer op twee krachtsessies per week. Doe hierin twee à drie sets per oefening met vier tot tien herhalingen. Vraag onze instructeur om voor jou een schema samen te stellen met onze Gym VIP-app.

Voordat je gaat trainen met zwaardere gewichten, zorg ervoor dat je de oefeningen en de uitvoering goed onder controle hebt! Begin je net met krachttraining, dan is het niet gek om de eerste weken wat spierpijn te hebben of hier iets hinder van te ondervinden tijdens het hardlopen of wielrennen. Heb je echter flink wat kracht, snelheid en uithoudingsvermogen opgebouwd door de krachttraining, dan lijkt het erop dat één krachtsessie per week voldoende is om de opgebouwde kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vast te houden (1). Hierbij is het wel belangrijk om intensief te trainen deze ene keer.

Groepslessen

Vergeet als hardloper ook zeker de Bootcamp XL niet op dinsdagavond. Tijdens deze les kun je lekker jouw loopkilometers maken, aangezien hier veelal rond de tien kilometer wordt hardgelopen. Naast het hardlopen komen hier ook meerdere krachtoefeningen aan bod. Als wielrenner kun je natuurlijk altijd gebruik blijven maken van de spinninglessen, mocht het een keertje wat minder weer zijn! Daarnaast voorkomt het creëren van een sterke core veel problemen, probeer hiervoor eens Broga, pilates of doe mee met de nieuwe TRX les!

Ben je benieuwd wat wij nog meer voor jou als wielrenner of hardloper kunnen betekenen? Kom dan eens langs voor een gratis groepsles of vraag het aan een van onze instructeurs!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Rulon J. Cycling and strength training [Internet]. jenrulon.com 2015 [Geraadpleegd 26 maart 2018] beschikbaar via https://jenrulon.com/2015/10/10/cycling-and-strength-training/
(1) Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running an cycling performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24:603-12. DOI: 10.1111/sms.12104
(2) Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014;44(6):845-65
(3) Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants and performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010;108(5):965-75. DOI: 10.1007/s00421-009-1307-z

Blog post afbeelding
22-03-2018

Eigenwijze kuiten

Hoe de ideale kuit eruit ziet, is natuurlijk afhankelijk van je doelstelling. De één wil ze gespierd, de ander strak en de ander traint ze mogelijk bij het herstel van een blessure. Wel kunnen we het erover eens zijn dat de kuitspieren lastig zijn om te trainen en te laten ontwikkelen. Dit is iets waar mensen het zowel binnen als buiten dé sportschool van het Westland zich in kunnen vinden. Wat zijn nu veelgemaakte fouten en wat kun je toepassen om je kuiten optimaal te trainen?

Te snelle herhalingen

Het eerste verbeterpunt wat ik wil bespreken is de snelheid van uitvoering. Veel mensen voeren de herhalingen veel te snel uit. Vaak is de reden hiervoor een te zwaar gewicht. Door de herhalingen te snel te doen staat je kuit veel korter onder spanning. Deze tijd onder spanning wordt ook wel time under tension (TUT) genoemd en is een belangrijke factor voor spiergroei. Laat je ego dus thuis en voer je herhalingen rustig en beheerst uit!

Te weinig herhalingen

Het tweede punt is het aantal herhalingen dat wordt uitgevoerd, vaak is dit veel te laag. Het merendeel van de mensen maakt niet meer dan vijftien herhalingen. Dit terwijl kuiten vaak goed reageren op zeer hoge herhalingen. Hierbij kun je denken aan series van meer dan twintig herhalingen. Op deze manier zorg je ook voor een lange tijd onder spanning, zoals hierboven benoemd.

Te korte bewegingsuitslag

Het laatste punt is de bewegingsuitslag, ook bekend als range of motion (ROM). Vaak is deze veel te kort. Om de kuit optimaal te prikkelen is het van belang dat je de bewegingsuitslag van de kuit volledig traint. Dus van volledig gestrekt tot volledig aangespannen.

Samenvattend, zorg ervoor dat je de herhalingen rustig uitvoert, de gehele bewegingsuitslag traint en ook series van zeer veel herhalingen maakt. Ja, de verzuring is pijnlijk, maar tijdelijk! Ben jij benieuwd of wij je kunnen helpen bij het bereiken van die ideale kuiten? Spreek een van de instructeurs aan of kom eens langs voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(afbeelding) Dyerlive S. How to target outer calves [Internet]. Ignore Limits 2017 [Geraadpleegd 19 februari 2018] beschikbaar via http://ignorelimits.com/how-to-target-outer-calves/#

Blog post afbeelding
15-03-2018

Koolhydraatarme diëten, feit of fictie?

Hoewel het nu wat stiller is rondom koolhydraten, kan iedereen zich waarschijnlijk nog wel de anti-koolhydraat geluiden herinneren van vorig jaar. Ook in dè sportschool van het Westland zijn deze geluiden gehoord. Zo zeggen voorstanders vaak dat je meer en sneller afvalt met een koolhydraatarm dieet, ideaal dus wanneer je wat wilt afvallen. Aan de andere kant wordt gezegd dat je zonder koolhydraten vermoeid raakt en minder hard kunt sporten, nadelig dus wanneer je bijvoorbeeld spieren wilt opbouwen. Wat weten we nu eigenlijk van koolhydraatarme diëten?

Afvallen

Koolhydraatarme diëten zijn niets nieuws, al in 1864 werd het eerste koolhydraatarme dieet bedacht (1). Toen werd het al gebruikt als dieet om mee af te vallen. Ook de voedingswetenschap voert steeds meer onderzoeken uit naar deze dieetvorm. Wanneer je puur kijkt naar het verlies van lichaamsgewicht, lijkt het niet erg veel uit te maken of je nu een koolhydraatarm dieet volgt, of een normaal energiebeperkt dieet (1-4). In een onderzoek dat zeer recent is gepubliceerd (20 februari 2018) hebben onderzoekers meer dan zeshonderd mensen met obesitas op een koolhydraatarm of vetarm dieet gezet. Het onderzoek duurde maarliefst twaalf maanden. Hierbij hebben zij niet alleen gekeken of het dieet invloed had op het gewichtsverlies, maar hebben zij ook gekeken naar de invloed van genen en de insuline productie. Uit het onderzoek bleek dat het niet uitmaakte wat voor dieet er werd gevolgd. Ook bleken de onderzochte genen en insuline productie geen invloed te hebben (4).

Sporten

Ook voor recreatieve sporters is het nog niet geheel duidelijk waar zij nu het beste op presteren (1). De een presteert goed met zeer weinig koolhydraten, de ander niet.

Ongeacht je doel, zorg dat je iets doet wat je op de lange termijn kunt volhouden en waar je je goed bij voelt! Ben je benieuwd hoe het staat met jouw voedingspatroon? Maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist.

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Thebettyrocker.com. Carbohydrates 101: how to eat carbs to your advantage [Internet]. Thebettyrocker.com 2017 [Geraadpleegd 19 februari 2018] beschikbaar via http://thebettyrocker.com/carbohydrates-101/
(1) Eigenkracht.nl. Het koolhydraatarme dieet – niet van vandaag of gisteren [Internet]. Eigenkracht.nl 2018 [Geraadpleegd 19 februari 2018] beschikbaar via https://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/977/Het%20koolhydraatarme%20dieet%20-%20niet%20van%20vandaag%20of%20gisteren
(2) Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Kelly TN et al. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am J Epidemiol. 2012;176(suppl 7):S44-54. DOI: 10.1093/aje/kws264
(3) Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Nutr. 2013;110:1178-87. DOI: 10.1017/S0007114513000548
(4) Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion; The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-79. DOI: 10.1001/jama.2018.0245

Blog post afbeelding
08-03-2018

De invloed van schoenen op jouw squat en deadlift

Je ziet ze in allerlei soorten en maten voorbij komen in dé sportschool van het Westland. Van niet opvallende, donker gekleurde tot felle neonkleuren. Vandaag gaat het over schoenen. Niet over wie de mooiste heeft, maar de invloed die je schoenen kunnen hebben op jouw squat, deadlift en eigenlijk alle oefeningen die je vrijstaand uitvoert. Schoenen kunnen namelijk veel invloed hebben, of jouw doelstelling nu spierkracht, -massa of blessurepreventie is!

Zachte zolen

Veel mensen sporten op schoenen met zachte zolen, vaak hardloopschoenen. Hoewel deze schoenen lekker lopen, zijn ze minder geschikt om bijvoorbeeld mee te squatten en te deadliften. Je staat namelijk niet stevig op de grond met dit soort schoenen. Je hebt het misschien weleens gemerkt aan je knieën met squatten, deadliften of leg pressen, deze beginnen te knikken en je knieën krijgen soms de neiging om naar binnen te zakken. Dit naar binnen zakken van de knie wordt ook wel valgus genoemd. De kans hierop is dus lager wanneer je schoenen draagt met harde zolen. Terzijde, het naar binnen zakken zou ook kunnen duiden op zwakke abductoren (de spieren aan de buitenkant van je bovenbeen) of zwakke bilspieren!

Naast het naar binnen zakken van de knie, kunnen zachte zolen er ook voor zorgen dat je lastig je gewicht op je hiel kan houden, een andere reden waardoor je niet stabiel staat. Deze instabiliteit zorgt ervoor dat jij niet het maximale uit je oefening kan halen, met als gevolg een lagere trainingsprikkel dan je zou willen. Een nog belangrijker gevolg, het verhoogd de kans op een blessure!

Gewichthefschoenen

Misschien heb je ze weleens voorbij zien komen in de sportschool, de gewichthefschoenen. Te herkennen aan de verhoogde hiel en de band over de wreef. Deze schoenen zijn speciaal voor het gewichtheffen, maar zijn ook ideaal om op te squatten. De schoen heeft een harde zool en de verhoogde hiel zorgt dat je gemakkelijker rechtop blijft. Dit zorgt voor een veel stabielere squat en verlaagd bovendien de druk die op de onderrug komt te staan (1). Ideale uitkomst voor mensen met rugklachten.

Kortom, trek dus niet zomaar een willekeurige schoen aan wanneer je gaat fitnessen, je gaat namelijk ook niet bergeklimmen op bowlingschoenen! Benieuwd of wij je kunnen helpen het maximale uit je training te halen? Spreek een van de instructeurs aan of maak eens een afspraak voor een gratis proefles.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) EveryLastRep. Best Fitness Shoes: What Do You Really Need? [Internet]. Every Last Rep 2013 [Geraadpleegd 19 februari 2018] beschikbaar via http://www.everylastrep.com/fitness/best-crossfit-shoes-what-do-you-really-need#
(1) Legg HS, Glaister M, Cleather DJ, Goodwin JE. The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat. J Sports Sci. 2017;35(5):508-15. DOI: 10.1080/02640414.2016.1175652

Blog post afbeelding
01-03-2018

Cardiotraining op een lege maag, extra vetverbranding?

Cardiotraining op een lege maag, zorgt dit nu voor extra vetverbranding? Het is een vraag, misschien zelfs wel discussie, die ik al hoor sinds het begin dat ik bij de leukste sportschool van het Westland werk. Volgens voorstanders van deze methode dwing je het lichaam op deze manier extra vet te gebruiken als energiebron. Tegenstanders zeggen dat het sporten zonder eerst een beetje gegeten te hebben ervoor zorgt dat er spierafbraak plaats vindt. Wie heeft er nu gelijk?

Wat je het beste kunt doen

Vier maanden terug is het uitgezocht door twee wetenschappers uit Australië (1). Zij hebben ruim 8000 studies bestudeerd (een zogeheten systematic review) en waar mogelijk de gegevens samengevoegd en opnieuw geanalyseerd (een zogeheten meta-analyse). Zij hebben in zeven wetenschappelijke databases gezocht. Uiteindelijk deden helaas maar vijf studies aan hun criteria. In totaal deden er 96 deelnemers mee tussen de 21 en 27 jaar aan de vijf studies. Deze deelnemers sportten drie tot vier keer per week en werden voor vier tot zes weken gevolgd.

Het onderzoek toonde aan dat het niet veel verschil maakte op welke manier je cardiotraining deed. Beide methoden hadden nauwelijks invloed op het gewicht, vetpercentage en vetvrije massa. De onderzoekers concluderen dan ook dat je beter iets minder kunt eten wanneer je wilt afvallen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een boterham bij de lunch met hartig, mager beleg in plaats van zoet beleg. Of sla een wijntje of biertje in het weekend over. Doe je cardiotraining dus vooral hoe jij het prettig vindt, voor een gezond hart en vaatstelsel en voor je conditie!

Ben je benieuwd wat sport en goede voeding voor jou kunnen betekenen? Maak dan snel een afspraak voor een gratis proefles of ga eens langs bij een (sport)diëtist!

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(afbeelding)
(1) Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017; 2(4): 43

Blog post afbeelding
22-02-2018

Heb ik iets aan BCAA's?

Supplementen, het is een gigantische industrie waar veel geld in om gaat. Hierbij vliegen allerlei claims je om de oren. Ook in de gezelligste sportschool van het Westland worden sportsupplementen gebruikt. Daarom is goede voorlichting erg belangrijk. Vandaag gaat het over BCAA’s, oftewel Branched-Chain Amino Acids (vertakte keten aminozuren). Er wordt gezegd dat dit product moet zorgen voor meer eiwit synthese (spieropbouw), minder spierpijn, een hogere vetverbranding en minder vermoeidheid tijdens het sporten (1). Tijd om uit te zoeken wat hiervan waar is!

Eiwit synthese en spierpijn

BCAA’s bestaan uit de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine. Het aminozuur leucine speelt inderdaad een belangrijke rol in het stimuleren van de eiwitsynthese. Echter, suppleren met leucine lijkt vooral effect te hebben bij mensen die erg weinig eiwit binnen krijgen en bij ouderen die veelal een verslechterde eiwit synthese hebben. Daarbij is het ook niet heel duidelijk of deze verhoogde eiwit synthese ook daadwerkelijk leidt tot een verhoging van de spiermassa (2, 3). Het heeft dus waarschijnlijk geen zin om BCAA’s te nemen voor extra eiwit synthese, omdat in Nederland bijna iedereen voldoende eiwitten binnen krijgt (4). Ook lijken BCAA’s geen merkbare verbetering op te leveren qua hoeveelheid spierpijn (5)

Vetverbranding en vermoeidheid

Qua vetverbranding lijkt deze iets hoger bij langdurige sportactiviteiten wanneer wordt gesuppleerd met BCAA's (5). Waarschijnlijk komt dit doordat BCAA's een sparend effect hebben op de suikers die in de spieren liggen opgeslagen (ook wel glycogeen genoemd). Er lijkt ook een positief effect te zijn op vermoeidheid bij sporten, echter is dit effect alleen gemeten wanneer er wordt gesuppleerd in ongetrainde sporters. Getrainde sporters lijken geen voordeel te halen wat betreft de vermoeidheid tijdens het sporten (5).

Het is je misschien wel opgevallen dat in het bovenstaande stuk veel wordt geschreven met lijkt en waarschijnlijk. Dit komt doordat er nog veel onderzoek nodig is naar de effecten en de werking van supplementen als BCAA's.

Wil je starten met BCAA suppletie dan is het altijd verstandig om eens een afspraak te maken met een (sport)diëtist. Deze kan jou dan adviseren of dit supplement effect voor jou kan hebben of niet. Zoals onder ieder stuk qua supplementen ook nu weer, 'gewone' voeding is te allen tijden de basis waarop je bouwt. Supplementen zijn alleen maar de spreekwoordelijk kers op de slagroom.

Wil je meer informatie? Neem dan contact met ons op of kom eens gezellig langs voor een proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Myoleanfitness.com. Do BCAAs Have Calories? Settling the Debate Once and for All [Internet]. Myoleanfitness.com 2017 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://www.myoleanfitness.com/do-bcaas-have-calories/
(1) Norton, L. BCAAs: The Many Benefits of Branched-Chain Amino Acid Supplements [Internet]. Bodybuilding.com 2018 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
(2) Examine.com. Leucine [Internet]. Examine.com 2018 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://examine.com/supplements/leucine/
(3) Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplemenation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform 2011; 6(1): 38-50
(4) Beukers M, Geurts M, van Rossum C. Memo: Inname van nutiënten door de Nederlandse bevolking; Resultaten van de VCP 2007-2010 samen met NEVO-2013. RIVM 2016
(5) Examine.com. Branced Chain Amino Acids [Internet]. Examine.com 2018 [Geraadpleegd 6 februari 2018] beschikbaar via https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

Blog post afbeelding
15-02-2018

Waarom je krachttraining moet blijven doen tijdens het afvallen

Afvallen, aankomen, droger worden, meer spierdefinitie opbouwen. Zomaar een greep uit verschillende doelen die mensen kunnen hebben wanneer zij naar de meest complete sportschool van het Westland komen. Niet alleen na de jaarwisseling willen veel mensen afvallen. Nu de dagen stiekem weer wat langer worden, gaat deze doelstelling binnen nu en een paar maanden steeds vaker genoemd worden. Onder mannen wordt dit vaak droogtrainen genoemd, hiermee bedoelen zij niet trainen met een dak boven hun hoofd, maar het verlagen van het vetpercentage. Waarom is het voor zowel mannen als vrouwen belangrijk om te blijven trainen met zwaardere gewichten wanneer zij willen afvallen?

Behoud van spiermassa

Wanneer je gewicht en vetpercentage stabiel zijn, komt er net zo veel energie binnen, als er wordt verbruikt. Wanneer je dus je gewicht of vetpercentage wilt verlagen, moet je ervoor moet zorgen dat er minder energie binnen komt, dan er wordt verbruikt. Op deze manier moet het lichaam zijn reserves aanspreken voor de benodigde energie.

Helaas is het zo dat je lichaam hiervoor niet alleen zijn vetreserves kan aanspreken, maar bijvoorbeeld ook de spiermassa. Spiermassa heeft namelijk veel meer energie in rust nodig dan vetmassa. Aangezien je minder energie binnen krijgt, omdat je wat af wilt vallen, gaat je lichaam proberen zo veel mogelijk energie te besparen. Om deze reden wil je lichaam graag spiermassa gaan gebruiken als energiebron wanneer je de spiermassa toch niet intensief gebruikt. Een voorbeeld van dit minder intensief trainen (voor je spieren in ieder geval) is door minder krachttraining te doen, of door krachttraining te doen met lichtere gewichten en meer herhalingen.

Door te blijven trainen met zwaardere gewichten geef je jouw lichaam een signaal dat de spieren nog altijd intensief gebruikt worden. Op deze manier kun je dus beperken hoeveel spiermassa je lichaam afbreekt. Blijf dus tijdens het afvallen flink aan krachttraining doen!

Rustverbranding en contour

Hierboven kwam het al even voorbij. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf in stand te houden. Zelfs als je in rust bent. Heb je dus wat meer spiermassa dan is je rustbranding hoger en val je dus ook gemakkelijker af. Bovendien geeft een gezonde hoeveelheid spiermassa die mooie vormen aan het lichaam. Dit geldt niet alleen voor mannen, zeker ook voor vrouwen! Voor mooi gevormde benen, billen en bijvoorbeeld schouders is het dus belangrijk om voldoende spiermassa te hebben en te behouden. 

Zoals bij meer blogs al is genoemd, voor de beste resultaten is het van belang dat zowel de training als de voeding in balans zijn!

Wil je meer informatie of gewoon eens een kijkje komen nemen naar onze mogelijkheden, maak dan eens een afspraak voor een gratis proefles! Ben je benieuwd of je voeding past bij jouw doelstelling, maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Blog post afbeelding
08-02-2018

Spotters, niet alleen voor je veiligheid

Squatten, bankdrukken en dumbell drukken, allemaal zeer goede oefeningen om te werken aan een mooi en sterk lichaam. Deze oefeningen zijn ook zeer populair in de mooiste sportschool van het Westland. Wat hebben deze oefeningen als overeenkomst? Bij alle drie de oefeningen kan een spotter zorgen voor een veilige uitvoering. Mensen die al langere tijd aan zware krachttraining doen, wisten het al, maar nu is ook door een wetenschappelijke studie (1) bevestigd dat een spotter niet alleen zorgt voor meer veiligheid.

De studie

Twaalf mannen met minstens een jaar ervaring met krachttraining hebben op twee verschillende dagen drie sets gebankdrukt tot spierfalen. Bij de ene keer wisten de deelnemers dat er een spotter was en bij de andere keer niet. Verder was alles op de twee verschillende dagen identiek aan elkaar om zo goed het effect van de spotter te kunnen onderzoeken.

De uitkomsten

In de studie konden de deelnemers bijna vijf herhalingen extra maken zodra zij wisten dat er een spotter was. Hierbij gaven de deelnemers ook aan dat zij zich zelfverzekerder voelden tijdens het bankdrukken en de oefening minder moeite kostte om te doen. Ondanks dat dit onderzoek over bankdrukken ging, is het wel aannemelijk dat het effect van een spotter ook werkt tijdens andere oefeningen.

Ga je de volgende keer dus zwaar trainen, vraag dan altijd een spotter. Dit kun je altijd aan een van de instructeurs vragen natuurlijk!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Boyce L, Bumgardner T. Reaching Your Potential in the Big 3 [Internet]. T-Nation 2012 [Geraadpleegd 22 januari 2018] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/reaching-your-potential-in-the-big-3
(1) Sheridan, A, Marchant, DC, Williams, EL, Jones, HS, Hewitt, PA, and Sparks, SA. Presence of spotters improves bench press performance: a deception study. J Strength Cond Res XX(X): 000-000, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000002285

Blog post afbeelding
01-02-2018

Kinderen, overgewicht en bewegen

In 2016 had twaalf procent van de vier- tot elfjarigen overgewicht (1). Helaas is dit aantal nog steeds aan het stijgen. Deze toename is deels te verklaren doordat kinderen tegenwoordig minder bewegen en ongezonder eten (2, 3). Exacte redenen waarom kinderen minder bewegen zijn nog niet bekend, hoewel een deel van de verklaring waarschijnlijk zit in de opkomst van de smartphone en social media (3). Daarnaast is het ook steeds gemakkelijker geworden om aan ongezond voedsel zoals snoep en koek te komen, zowel op school als daar buiten.

Meer bewegen

Niet alleen is bewegen erg belangrijk voor een goede lichamelijke en geestelijke ontwikkeling. Het is ook een goede manier voor kinderen om wat af te vallen. Helaas is het vaak zo dat kinderen met overgewicht sporten minder leuk vinden. Vaak komt dit bijvoorbeeld door pesterijen, altijd als laatste gekozen worden met gym of onzekerheid over het eigen kunnen. Daarom is het van belang dat kinderen plezier hebben in de sport die zij doen en steun krijgen van vriendjes en familie (2).

Gezondere voeding

Naast meer bewegen is het ook van belang dat kinderen gezond eten. Dit begint al thuis. Probeer tijdens het eten altijd ruim groente te gebruiken en beperk de hoeveelheid koekjes en snoepjes die je kind krijgt. Laat het gehele gezin voornamelijk water, koffie of thee drinken en beperk het gebruik van fruitsappen, frisdranken en limonade. Door het gehele gezin te laten meedoen voelt je kind zich niet anders en leert hij/zij gezonde gewoontes aan waar hij/zij de rest van het leven voordeel van heeft.

 

Als gezondste sportschool van het Westland willen wij graag ons steentje bijdragen om ervoor te zorgen dat het groeiende probleem van overgewicht bij kinderen wordt gestopt. Om deze reden hebben wij in het verleden al succesvol meegedaan met de ‘Val op, val af!’ actie. Hierbij hebben wij een groep kinderen uit de omgeving een aantal weken sportlessen gegeven. Deze week gaat de 'Val op, val af' actie van 2018 ook weer van start. Hierbij gaan kinderen onder begeleiding van Ewout aan de slag om te ervaren hoe leuk bewegen is. Daarnaast hebben we ook groepslessen, zoals Thaiboksen en Bootcamp, speciaal gericht op kinderen opgezet.

Ben je benieuwd of je kind het leuk vindt om bij ons te komen sporten, laat hem of haar dan gezellig een keertje meedoen. Wil je meer informatie over gezonde voeding voor jou of je kind, maak dan eens een afspraak bij een diëtist.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(1) Centraal Bureau voor de Statistiek, Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, Trimbos Instituut. Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor 2016 [Internet]. Volksgezondheid en Zorg 2018 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-kinderen
(2) Ooms L. Literatuuronderzoek bewegen door kinderen met overgewicht. Utrecht: Mulier Instituut, 2017
(3) Oosterom R. Jongeren vaker op de bank, senioren vaker in de sportschool. Trouw [Internet]. 2017 [geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via https://www.trouw.nl/home/jongeren-vaker-op-de-bank-senioren-vaker-in-de-sportschool~a1419ec9/

Blog post afbeelding
25-01-2018

Mud masters

Plezier, modder, water en gezelligheid. Zomaar een greep uit wat woorden om Mud Masters te omschrijven. Ook de stoerste sportschool van het Westland doet meerdere keren per jaar mee. Daarom zie je steeds meer mensen sporten in een T-shirt van de Mud Masters. Al deze mensen hebben de finish gehaald. Hoe komt het dat zo veel van onze leden dit uitdagende hardloopevenement hebben uitgelopen?

Bootcamp

Sinds een aantal jaren worden er bootcamplessen gegeven, zelfs meerdere keren per week! Deze lessen zijn ideaal om deze evenementen voor te bereiden. Zo vinden de lessen nagenoeg altijd buiten plaats, weer of geen weer. Daarnaast werk je tijdens deze groepslessen aan je conditie, aangezien er altijd stukken worden hardgelopen. Naast het werken aan je conditie, wordt er ook hard gewerkt aan het opbouwen van de spierkracht tijdens de krachtoefeningen tussen het hardlopen door.

Voor de gevorderde Mud Masters zijn er de Bootcamp XL lessen op de dinsdagavond. Tijdens deze anderhalf uur durende les worden er een stuk meer kilometers gelopen dan tijdens de lessen op donderdagavond en zaterdagochtend. Zo zorg je ervoor dat je zelfs de grootste afstanden met een mooie tijd kunt volbrengen.

Fitness en andere groepslessen

Uiteraard zijn de bootcamplessen niet de enige manier om je goed te kunnen voorbereiden. Dit kun je ook goed doen in de fitnesszaal. Zo zijn de monkeybars ideaal om jezelf voor te bereiden op de klauteronderdelen. Deze zitten altijd meerdere keren tussen de obstakels. Ook heel belangrijk voor het klauteren, gripkracht! Dit kun je zeer goed ontwikkelen in de fitness. Je kunt hierbij denken aan de nieuwe HitMill, deadliften, optrekken of bijvoorbeeld de kettlebells. Je vooruitgang met deze oefeningen kun je dan gemakkelijk bijhouden in de Gym VIP-app

Probeer ook eens de Gym Pump les. Door de halteroefeningen met hoge herhalingen te doen, zorg je ervoor dat je een goede spierconditie opbouwt. Daarnaast leer je hier ook om door te zetten met verzuurde spieren. Iets wat goed van pas kan komen tijdens de Mud Masters. Naast conditie, kracht en je vermogen om door te zetten tijdens verzuring, is het ook handig om soepel en flexibel te zijn! Dit kun je goed bereiken door eens mee te doen met de Broga lessen of tijdens Pilates.

Als lid kun je gewoon met de groepslessen meedoen. Nog geen lid? Schrijf je in voor een gratis proefles of kom eens langs voor meer informatie!

Voor de ultieme voorbereiding op de Mud Masters kun je altijd een afspraak maken voor personal training. Zo weet je zeker dat je werkt aan alle onderdelen, ook de onderdelen welke je minder leuk vindt!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(afbeelding) Mud Masters. Foto's en Video's [Internet]. Mud Masters 2015 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via https://mudmasters.nl/fotos-en-videos/

Blog post afbeelding
16-01-2018

De zin en onzin van detoxen

Een nieuw jaar betekent voor veel mensen ook goede voornemens. Dat merken we ook in de leukste sportschool van het Westland. Naast meer sporten willen veel mensen ook vaak wat feestkilo’s kwijt. Het is dan ook niet toevallig dat je rond deze dagen mensen hoort over detoxen. Vandaag de zin en onzin van detoxen.

De onzin van detoxen

Laten we direct beginnen met het negatieve en afsluiten met het positieve. Volgens de fabrikanten van detox producten is het nodig om je lichaam eens in de zoveel tijd te ‘ontgiften’. Er zouden namelijk allerlei gifstoffen in je lichaam opstapelen, welke je binnen krijgt via je voeding en drinken. Nu klopt het inderdaad dat je stoffen binnen krijgt via je voeding en drinken die giftig voor het lichaam kunnen zijn, denk bijvoorbeeld maar eens aan alcohol. Gelukkig heeft het lichaam hiervoor zijn eigen ‘detox systeem’, namelijk je nieren en lever. Gifstoffen die wateroplosbaar zijn, worden verwijderd door de nieren, deze plas je gewoon uit. Gifstoffen die vetoplosbaar zijn, worden verwijderd door de lever, deze zorgt ervoor dat je deze gifstoffen verliest via je urine of je ontlasting (1). Wanneer je zorgt dat je normaal en gevarieerd eet, zorgt je lichaam dus zelf voor het opruimen van de gifstoffen. Het is dan ook niet verrassend dat veel fabrikanten niet kunnen benoemen welke gifstoffen opgeruimd zouden moeten worden door hun product, of geen bewijs kunnen geven voor de werking van hun product (2).

Daarnaast klinkt het bijna te mooi om waar te zijn; kilo’s afvallen in slechts enkele dagen. Helaas, dat is het ook. Veel detox diëten bestaan uit enkele dagen alleen wat sapjes drinken of specifieke groentecombinaties eten. Hierdoor krijg je veel minder energie binnen dan normaal. Om toch energie te hebben, gaat het lichaam zijn 'suiker' voorraden, glycogeen genoemd, opmaken. In het lichaam zitten er waterdeeltjes vast aan dit glycogeen. Wanneer het lichaam dit glycogeen opmaakt, komt er dus ook veel vocht vrij. Dit vrijgekomen vocht plas je weer uit. Dit is ook de reden dat veel mensen wat kilo’s afvallen tijdens hun detox. Helaas voor deze mensen is het overgrote gedeelte van dit verloren lichaamsgewicht alleen vocht. Wanneer zij weer normaal gaan eten, komt het grootste gedeelte van dit gewicht gewoon weer terug, omdat het lichaam zijn glycogeenvoorraad weer aanlegt! Dit is dus geen goede manier om wat gewicht te verliezen. Bovendien zorgt deze lage energie inname er ook voor dat je eigen ‘detox systeem’, minder goed zijn werk kan doen.

De zin van detoxen

Veel detox diëten laten de gebruiker tijdens de detox veel groente en wat fruit eten. Voor veel mensen is dit iets wat zij normaal gesproken te weinig binnen krijgen (3). Meer groente en fruit is dus zeker iets wat is aan te raden. Echter, hier heb je zeker geen detox dieet voor nodig!

Wil je nu echt gezonder worden, dan kun je het beste zorgen voor goede, gevarieerde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Kom dus snel langs voor een gratis proefles en maak eens een afspraak bij een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Misty Blue Cancer Care Foundation. Detox for cancer patients [Internet]. Misty Blue Cancer Care Foundation 2015 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via http://www.mistybluecancercare.org/detox.html
(1) Posthuma-Smeets, A. Ontgiften [Internet]. Voedingscentrum 2018 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ontgiften.aspx
(2) Blachford A, Casey D, Cohen S, Collins J, Cooper R, Corbett A et al. The Detox Dossier [Internet]. Sense About Science 2009 [Geraadpleegd 8 januari 2018] beschikbaar via http://archive.senseaboutscience.org/data/files/resources/48/Detox-Dossier-Embargoed-until-0001-5th-jan-2009.pdf
(3) van Rossum CTM, Buurma EJM, Vennemann FBC, Beukers, MH, Drijvers, JJMM & Ocké MC. Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM Briefrapport 2017-0095. DOI 10.21945/RIVM-2017-0095

Blog post afbeelding
08-01-2018

Creatine

Creatine, waarschijnlijk een van de meest genoemde supplementen onder sporters die sterker en gespierder willen worden, maar wist je dat bijvoorbeeld rugbyspelers ook baat zouden kunnen hebben bij creatine? In de loop der jaren hebben we in dé sportschool van het Westland al veel vragen over creatine gehad. Vandaag een wat langere blog welke in gaat op: wat is creatine, werkt het, hoeveel zou je ervan moeten gebruiken en is het veilig? Lees verder om hier antwoord op te krijgen.

Wat is creatine?

Creatine is een verbinding van twee aminozuren, beter bekend als de bouwstenen van eiwitten. Dagelijks krijg je ongeveer één gram binnen via je voeding en maakt je lichaam zelf ook ongeveer één gram creatine aan (1, 2). Creatine is dus een natuurlijke en lichaamseigen stof. Creatine zorgt er in het lichaam voor dat er snel energie vrijkomt bij korte, hoog intensieve inspanningen. Grof gezegd, inspanningen die minder dan twintig à dertig seconden duren. Daarnaast zorgt het ervoor dat je ook snel weer hersteld van deze korte, hoog intensieve inspanningen. Bij deze hoog intensieve, korte inspanningen kun je denken aan net die ene set extra kunnen doen in de fitness, net een paar procent meer kunnen tillen bij het gewichtheffen, net die extra sprint kunnen doen tijdens het voetballen of net iets harder kunnen rennen op de korte afstand.

Een van de best bewezen supplementen

De werking van creatine is ondertussen flink bewezen (3, 4). Sporters die creatine gebruiken, merken gemiddeld na de eerste week al verbetering in prestaties. Door de verbetering in de prestaties kan het gebruik van creatine bijdragen aan het verhogen van de spiermassa en het verlagen van de vetmassa. Let wel op! Creatine is geen wondermiddel, zorg eerst dat je gehele voedingspatroon op orde is!

Ongeveer twintig tot dertig procent van de mensen merkt geen verbetering van creatine (5). Dit komt doordat deze mensen van nature al hoge creatine niveaus in het lichaam hebben. Daarnaast is het zo dat vegetariërs en veganisten in de regel meer vooruitgang merken dan mensen die vlees eten. Dit komt doordat vlees creatine bevat. Hierdoor hebben mensen die vlees eten, van nature hogere creatine niveaus dan mensen die geen vlees eten waardoor zij minder sterk reageren op creatine suppletie.

Hoe moet ik het gebruiken?

Wanneer je gaat beginnen met creatine suppletie is het aan te raden om de eerste week vier keer per dag, vijf gram creatine te nemen. Op deze manier is het creatine niveau in je lichaam snel op zijn hoogst. Na deze week is ongeveer vijf gram per dag voldoende om je creatine niveau verhoogd te houden (3, 4). Je kunt creatine mengen in je drinken. Het is wel aan te raden om het zo snel mogelijk op te drinken, aangezien de kwaliteit van creatine achteruit gaat zodra het met vocht in aanraking komt. Neem de creatine rond een maaltijd moment, het lijkt er namelijk op dat creatine beter wordt opgenomen wanneer je het samen met wat eiwitten en koolhydraten neemt (3, 4).

Ondanks dat er geen negatieve effecten bekend zijn van langdurig creatine gebruik, wordt het toch aangeraden om na een periode van zes weken een aantal weken te stoppen met het gebruik van creatine (5). Op deze manier wordt voorkomen dat het lichaam mogelijk zelf minder creatine gaat aanmaken. Je hoeft je overigens geen zorgen te maken dat je creatine niveaus hard achteruit gaan nadat je stopt met het gebruik van creatine. Het duurt meestal een week of vier voordat je creatine niveau is gezakt tot de oorspronkelijke waarde (3, 5).

Momenteel zijn er veel verschillende soorten creatine op de markt. De best bewezen vorm van creatine is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine wordt aangeraden door meerdere toonaangevende gemeenschappen op het gebied van voeding en supplementen (3, 5-7).

Veiligheid

Zolang je gezond bent, is het gebruik van creatine volkomen veilig (3-5). Houd je uiteraard wel aan de voorgeschreven doseringen. Ben je bekend met nier- of leverproblemen, ga dan altijd eerst langs je behandelend arts voor je start met het gebruik van supplementen!

Zoals ook gezegd in de blog over eiwitten, zorg altijd eerst dat je voedingspatroon op orde is voordat je gaat beginnen met supplementen. Wil je meer weten over sportsupplementen en sportvoeding? Maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist voor meer informatie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) WikiHow. How to drink creatine [Internet]. WikiHow 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.wikihow.com/Drink-Creatine
(1) Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016; 48(8):1785–91
(2) Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S. discussion 2895S
(3) Kreider RB, Kalman, DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
(4) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33
(5) Nederlandse Doping Autoriteit. Creatine [Internet]. Eigen Kracht 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/creatine
(6) Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27
(7) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28

Blog post afbeelding
05-01-2018

Trainen met GymVIP

Het is je de laatste tijd waarschijnlijk wel opgevallen bij ons in de leukste sportschool van het Westland. Misschien is het je ook al wel gevraagd of je ermee wilt trainen? Steeds meer mensen zijn begonnen met sporten via de GymVIP-app. Zijn de voordelen van het sporten via de GymVIP-app jou al bekend?

Gepersonaliseerd schema

Met de GymVIP-app ben je altijd verzekerd van een gepersonaliseerd schema. Of je doelstelling nu afvallen, spieren kweken of in conditie blijven is, de GymVIP-app zorgt voor een specifiek schema passend bij je doelstelling, ervaring en eventuele blessure.

Nadat de schema’s zijn gemaakt, kun je ze direct inzien via je smartphone. Het is zelfs mogelijk om via de app variaties op oefeningen te krijgen. Op deze manier is de app erg toegankelijk voor iedereen.  Via de app kun je bovendien de gebruikte gewichten in te voeren. Zo is het mogelijk om je voortgang bij te houden en kun je gemakkelijk zien welke spiergroepen hard vooruit gaan en welke spiergroepen nog wat extra aandacht nodig hebben. Ben je niet zo’n fan van het meenemen van je telefoon tijdens het sporten? Geen probleem, dan printen we het trainingsschema gewoon voor je uit!

Wil je meer weten? Kom eens langs voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Blog post afbeelding
02-01-2018

Mooie, volle billen

Eén van de meest geliefde en tegelijkertijd misschien ook wel een van de meest gehate spiergroepen om te trainen, de bilspieren. Het krijgen van mooie, volle billen is een van de meest voorkomende doelstellingen in de fitness.

Gewicht en herhalingen

Studies laten zien dat de bilspieren een redelijk gelijkmatige verdeling hebben tussen snelle- en langzame spiervezels (1, 2). Snelle spiervezels reageren goed op minder herhalingen met veel gewicht. Langzame spiervezels reageren goed op lichtere gewichten en veel herhalingen. Probeer oefeningen voor de bilspieren daarom met zowel weinig als veel herhalingen te doen. Hierbij kun je denken aan series van zes tot dertig herhalingen. Naast het aantal herhalingen is het bij de bilspieren ook belangrijk om de bilspieren in het uiteinde van de beweging, wanneer de heupen volledig zijn gestrekt, twee seconden vast te houden. Probeer tijdens deze twee seconden de bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen. Op deze manier zorg je ervoor dat de bilspieren maximaal worden geprikkeld.

Hip Thrusts

Een van de beste oefeningen voor de bilspieren is de ‘hip thrust’. Een oefening die voor de meesten wel bekend is, maar die toch nog vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Vraag een van de instructeurs om even met je mee te kijken of je de oefening goed doet. Hieronder volgen tien tips (3) en als laatste een link naar een goede video (4).

01. Zorg dat de schouders stabiel op een bankje liggen zodat je niet heen en weer schuift.
02. Voeten zijn op heupbreedte met de tenen recht naar voren of licht naar buiten.
03. Zet kracht vanuit de hielen, voorkom dat je vanuit de tenen drukt.
04. De stang ligt ter hoogte van het schaambeen.
05. Zorg dat je de heup volledig strekt, red je dit niet, dan is het gewicht te zwaar!
06. De schenen zijn verticaal wanneer de heupen zijn gestrekt.
07. Houd de buikspieren aangespannen en de rug recht.
08. Het bekken blijft recht of naar achteren gekanteld.
09. Houd een constant tempo gedurende zowel het optillen als het terugbrengen van het gewicht.
10. Focus op de bilspier, dit is vaak het gemakkelijkst wanneer je de ogen sluit.

Voor de video, klik hier.

Benieuwd hoe jouw techniek is? Vraag het ons in dé sportschool van het Westland! Of wil je beginnen met werken aan die perfecte bilpartij? Kom eens langs voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Contreras B. Tip: Do a Standing Glute Squeeze Every Day [Internet]. T-Nation 2015 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-standing-glute-squeeze-every-day
(1) Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980; 44: 149 – 159
(2) Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18:111–129
(3) Contreras B. Bigger, Better Glutes [Internet]. T-Nation 2014 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/bigger-better-glutes
(4) Tekin D. 4 tips voor een betere en sterkere hip thrust en dus sterke Billen! #trainmetjeverstand #4 [Internet]. Youtube 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.youtube.com/watch?v=BPNav-SoQ_c

Blog post afbeelding
29-12-2017

Hoeveel groente?!

Het is een kreet die bij veel mensen opkomt wanneer zij horen hoeveel groente wordt aangeraden om per dag te eten. Dit jaar is het alom bekende advies van twee ons (200 gram) verhoogd naar 250 gram groente per dag, oftewel een kwart kilogram (1)! Helaas lukt het maar weinig Nederlanders om deze aanbeveling te halen (2). Dat maar weinig mensen deze aanbeveling halen is erg jammer, want het eten van voldoende groente brengt een hoop voordelen met zich mee!

Voordelen van voldoende groente

Ten eerste heeft een ruim gebruik van groente een verlagend effect op de systolische bloeddruk, ook wel bekend als de bovendruk. Ten tweede zorgt een ruim gebruik van groente voor een lagere kans op hartinfarcten en beroertes, in vergelijking mensen die geen ruime groente inname hebben. Ten derde hangt het gebruik van een ruime hoeveelheid groente per dag ook samen met een lager risico op darm- en longkanker (3). Naast deze gezondheidsvoordelen zorgt groente ook voor een verzadigd gevoel, erg handig wanneer je probeert om wat af te vallen.

Voldoende groente eten

Veel mensen eten alleen groente tijdens het diner. Hierdoor is het erg moeilijk om voldoende groente binnen te krijgen. Probeer je maar eens voor te stellen om een kwart kilogram groente te eten en daarnaast ook nog eens een stukje vlees en wat aardappelen. Dit is al snel meer dan een halve kilogram voedsel bij elkaar! Probeer daarom om de groente inname over de dag te spreiden. Doe bijvoorbeeld een beetje tomaat op je beleg, neem wat snoepgroente voor tussendoor en een schaaltje rauwkost bij de lunch. Zo zul je zien dat het eigenlijk niet heel moeilijk is om voldoende groente binnen te krijgen!

Wil je meer weten, kom gerust eens langs in dé sportschool van het Westland!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) EFE Horeca. Groente [Internet]. EFE Horeca 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikaar via https://www.efehoreca.nl/groenten/groente/
(1) Voedingscentrum. Groente [Internet]. Voedingscentrum 2017 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx
(2) van Rossum CTM, Buurma EJM, Vennemann FBC, Beukers, MH, Drijvers, JJMM & Ocké MC. Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM Briefrapport 2017-0095. DOI 10.21945/RIVM-2017-0095
(3) Gezondheidsraad. Groente en fruit – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/12. ISBN 978-94-6281-079-2

Blog post afbeelding
26-12-2017

Wat is spierpijn?

Iedereen kent het wel, spierpijn. Je hebt iets nieuws geprobeerd met sporten en de dag(en) erna voelen je spieren stijf en wat pijnlijk aan. Vaak ontstaat deze spierpijn pas 24-48 uur na de training. Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine 'scheurtjes' in de spier als gevolg van de belasting tijdens het sporten. Deze kleine 'scheurtjes' ontstaan voornamelijk bij excentrische bewegingen. Dit zijn bewegingen waarbij de spier langer wordt. Hierbij kun je denken aan het laten zakken van de stang bij het bankdrukken, het naar beneden zakken bij het squatten of het laten zakken van het lichaam tijdens het optrekken. Rond deze 'scheurtjes' ontstaat in het lichaam een kleine ontstekingsreactie om ervoor te zorgen dat deze 'scheurtjes' zo snel mogelijk worden gerepareerd. Door deze ontstekingsreactie voelt het gebied van de spierpijn vaak warm en stijf aan. Het lichaam zal vervolgens deze 'scheurtjes' herstellen, plus een beetje extra. Dit beetje extra zorgt er op termijn voor dat je steeds zwaardere belastingen aan kan. Op deze manier probeert het lichaam zich voor te bereiden op een volgende belasting, zodat deze belasting tot minder 'scheurtjes' leidt.

(Geen) spierpijn en nu?

De mate van spierpijn kan variëren van persoon tot persoon, sommige mensen hebben na iedere training spierpijn en sommige mensen hebben (bijna) nooit spierpijn. Om deze reden is spierpijn dan ook geen goede graadmeter voor een goede, effectieve training.

Hoewel het hebben van spierpijn soms vervelend kan zijn, kan het geen kwaad zolang je gewoon kunt functioneren in je dagelijkse bezigheden. Je kunt dus gewoon sporten met spierpijn. Heb je zo erg last van spierpijn dat je niet normaal meer kunt functioneren, dan ben je te ver gegaan in je trainingen. Ga in dit geval niet intensief sporten. Om zo snel mogelijk te herstellen van je spierpijn is het belangrijk om goed te eten, te drinken en in beweging te blijven. Op deze manier krijgen de spieren voldoende voedingsstoffen en blijven de spieren in beweging wat ervoor zorgt dat deze soepel blijven. De verbeterde doorbloeding als gevolg van de beweging zorgt er bovendien voor dat afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd en voedingsstoffen beter kunnen worden aangevoerd.

Wil je meer weten? Kom eens langs bij de leukste sportschool van het Westland!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(afbeelding) van Drielen T. Spierpijn [Internet]. Lovers of Food 2016 [geraadpleegd 15 december 2017] beschikbaar via https://loversoffood.nl/blog/spierpijn/

Blog post afbeelding
22-12-2017

Hoeveel eiwitten heb ik nu eigenlijk nodig?

Dat verschilt. Hoeveel eiwit iemand precies nodig heeft, is afhankelijk van iemands gezondheid, leeftijd, mate van getraindheid, soort sportbeoefening, doelstelling en zo zijn er nog een aantal zaken waarmee rekening gehouden dient te worden. Voor de gemiddelde Nederlander wordt zo’n 0,8 gram eiwit (ook bekend als proteïne) per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd (1). Recent onderzoek naar de eiwitinname onder de Nederlandse bevolking laat zien dat we gemiddeld meer dan 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen (2). Grote kans dus dat jij je geen zorgen hoeft te maken of je wel voldoende eiwit binnen krijgt. De hogere eiwitbehoeftes die hieronder worden genoemd gelden wanneer je vaker dan drie à vier keer per week intensief sport.

Duurtraining

Voor mensen die voornamelijk aan duurtraining doen, bijvoorbeeld hardlopen of wielrennen,  geldt dat zij ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten binnen krijgen (1, 3). Over het algemeen is het zo dat mensen die meer sporten automatisch ook meer eten om het verhoogde energieverbruik te compenseren. Hiermee krijgen zij dus ook meer eiwitten binnen.

Krachttraining

Doe je aan krachttraining? Dan heb je meer eiwitten per dag nodig. Momenteel is de richtlijn hiervoor 1,7-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (1, 3). Deze hogere eiwitbehoefte kan voor sommige mensen lastig zijn om te behalen. Ruim gebruikt van producten rijk aan eiwitten, bijvoorbeeld gevogelte, zuivel of eieren, is dan aan te raden.

Supplementen

Ongeveer 14% van de Nederlanderse sporters, die meer dan twee keer per week sporten, gebruikt eiwitsupplementen (4). Echter, voordat je grijpt naar een eiwitsupplement hoort eerst je voeding op orde te zijn! Veruit de meeste recreatieve sporters kunnen via de voeding ruim voldoende eiwitten binnen krijgen om aan hun behoefte te voldoen. Het voordeel van voeding boven supplementen wordt nog eens versterkt door alle vitaminen, mineralen en andere goede stoffen die je wel via de voeding binnen krijgt en niet via eiwitsupplementen.

Wil je het beste uit voeding halen? Maak dan een afspraak bij een (sport)diëtist en kijk samen of jouw voedingspatroon je helpt je doelstelling te behalen!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Hoenderdos K. Sneller herstellen met eiwitten [Internet]. Gezondheidsnet 2017 [Geraadpleegd 15 december 2017] beschikaar via https://www.gezondheidsnet.nl/voeding/sneller-herstellen-met-eiwitten
(1) Voedingscentrum. Eiwitten [Internet]. Voedingscentrum 2017 [Geraadpleegd 14 december 2017] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
(2) Beukers M, Geurts M, van Rossum C. Memo: Inname van nutiënten door de Nederlandse bevolking; Resultaten van de VCP 2007-2010 samen met NEVO-2013. RIVM 2016
(3) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. 2017;14(20). DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
(4) Wardenaar F, van den Dool R, Ceelen I, Witkamp R, Mensink M. Self-Reported Use and Reason among the General Population for Using Sport Nutrition Products and Dietary Supplements. Sports 2016;4(2); 33-44. DOI:10.3390/sports4020033

Blog post afbeelding
18-12-2017

Het voordeel van Personal Training

Om te beginnen, wat is personal training nu eigenlijk? Personal training is sporten met privé  begeleiding van een instructeur. Deze instructeur staat geheel klaar om jou te helpen je doelstelling(en) te behalen. Dit wordt gedaan door voor jou een individueel trainingsprogramma op maat te maken. Op deze manier zorgen jullie er samen voor dat doelstellingen sneller en effectiever kunnen worden behaald. Deze doelstellingen hoeven niet per se met fitness te maken te hebben. Zo kan een personal trainer jou ook helpen bij een snel herstel van een blessure of ter voorbereiding van bijvoorbeeld de Mudmasters.

Meer voordelen

Naast het helpen bij een spoedig herstel of de voorbereiding van een evenement zijn er nog meer voordelen aan personal training. Doordat de trainingen privé verlopen, zorgt een personal trainer ervoor dat jij altijd gemotiveerd bent en het maximale uit jouw trainingen haalt. Dit een-op-een contact zorgt niet alleen voor intensieve trainingen, maar zorgt er ook voor dat jij je techniek perfectioneert.

Niet alleen trainen

Naast adviezen op het gebied van sport en bewegen, kan een personal trainer jou ook helpen om jouw leefstijl te verbeteren. Het intensieve contact zorgt er ook voor dat er een band tussen jou en de personal trainer ontstaat. Dit zorgt ervoor dat je sociale en emotionele steun krijgt en hierdoor echt even tijd voor jezelf hebt.

Verantwoordelijkheid

Een personal trainer houdt je daarnaast ook verantwoordelijk voor jouw eigen voortgang en is hiermee een goede stok achter de deur voor wie dat nodig heeft. De personal trainer geeft jou de handvatten om je doelstelling(en) zo effectief mogelijk te bereiken. Echter, jijzelf moet het doen! Gelukkig zal een personal trainer je helpen om altijd doelen te stellen die voor jou haalbaar zijn.

Ben je geïnteresseerd in personal training of wil je er meer over weten, kom dan eens langs bij dé sportschool van het Westland.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Blog post afbeelding
15-12-2017

Ouderen en beweging

Iedereen weet dat het belangrijk is om voldoende te bewegen. Hierbij maakt het niet uit of je nu jong of oud bent, iedereen heeft er baat bij. In deze blog ga ik dieper in op de voordelen van bewegen voor ouderen. Hierbij geef ik drie voorbeelden van oefeningen welke zowel thuis als in dé sportschool van het Westland te doen zijn.

Beweegrichtlijnen

Afgelopen augustus heeft de Gezondheidsraad een nieuwe update van de beweegrichtlijnen gepubliceerd (1). Deze richtlijn adviseert ouderen om wekelijks minimaal twee en een half uur matig intensief te bewegen. Bij matig intensief bewegen kun je bijvoorbeeld denken aan wandelen of fietsen. Uiteraard mag je deze twee en een half uur verdelen over de gehele week. Daarnaast wordt geadviseerd om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, in combinatie met balans oefeningen. Hierbij kun je natuurlijk denken aan krachttraining, maar zeker ook aan oefeningen die je thuis kunt doen. Voor beide vormen van bewegen geldt, meer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidsvoordelen op. Lukt het niet om de richtlijn te halen? Onthoudt dan, een beetje beweging is altijd beter dan geen beweging!

Voordelen voor ouderen

Ten eerste geldt voor ouderen dat voldoende bewegen, zowel duur- als krachttraining, het risico op botbreuken verlaagt. Ten tweede zorgt bijvoorbeeld krachttraining ervoor dat de loopsnelheid en de spierkracht van ouderen verbeterd. Daarnaast zorgt krachttraining ook voor een toename van de spiermassa. Als laatste lijkt voldoende beweging te zorgen voor een lager risico op lichamelijke beperkingen, een lager risico op dementie en een lager risico op de ziekte van Alzheimer (1).

Oefening 1: Squat (kniebuigen)

Dit is een oefening die voor veel mensen bekend is en gemakkelijk zowel thuis als in de sportschool uitgevoerd kan worden. Met deze oefening worden zowel de bovenbenen, billen als rompstabiliteit getraind. Daarnaast kan deze oefening ook uitdagend zijn voor de balans.

1. Start met de voeten net iets buiten schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten.
2. Houd de borst op, span de buikspieren aan en start de beweging door eerst een beetje met de heupen naar achteren te zakken.
3. Zak nu door de knieën, let erop dat de knieën naar buiten bewegen.
4. Zak zover het prettig voelt, zolang de onderrug recht blijft.
5. Kom weer overeind.

Oefening 2: balanceren op een been

Dit is een oefening die gemakkelijk bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen kan worden uitgevoerd. Deze oefening zorgt niet geheel verassend voor een betere balans. Dit zorgt indirect voor een kleinere kans op valpartijen. Houd voor de veiligheid een hand bij de muur, of wastafel, mocht de balans worden verloren.

1. Ga rechtop staan en houd de knieën licht gebogen.
2. Span de buikspieren aan.
3. Hef een voet van de grond en probeer tien seconden te blijven staan.
4. Verleng deze tijd naarmate het beter gaat.

Oefening 3: wandelen

De laatste oefening is heeft geen uitleg nodig. Is het lekker weer? Geniet van het weer en de omgeving door een lekker blokje om te gaan. Minder lekker weer? Ga gezellig naar de sportschool met een vriend(in). Wandelen zorgt ervoor dat het hart aan het werk wordt gezet en de conditie verbeterd.

Wil je meer informatie over seniorenfitness? Kom dan vrijblijvend een keer sporten of langs voor een lekkere kop koffie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bron:
(1) Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08

Blog post afbeelding
12-12-2017

Vijf redenen om op 1 januari te beginnen met sporten

Januari komt er weer aan na de gezellige feestdagen. Je hebt dit jaar besloten om eens mee te doen met de welbekende goede voornemens. Is jouw goede voornemen afvallen, een betere conditie of misschien spiermassa opbouwen? Wat je goede voornemen ook is, januari is een goed moment om aan jouw fitness doel te beginnen. Hieronder volgen vijf redenen om op 1 januari te beginnen met sporten bij de leukste sportschool van het Westland.

#1 Nieuw jaar, nieuwe kansen

Zoals de titel het al zegt, dit jaar ga jij je doelstellingen behalen. De feestdagen, en dus de verleidingen, zijn (bijna) achter de rug, 2017 is (bijna) afgesloten en het jaar is weer vers. Niets staat jou meer in de weg om te werken aan dat doel!

#2 De feestdagen eraf trainen

Onderzoek onder mensen uit Duitsland en de Verenigde Staten laat zien dat mensen gemiddeld 0.6-0.8 kilogram aankomen rond Kerst en Oud en Nieuw (1). Hoewel  dit geen schokkende hoeveelheid is, zou het wel erg zonde zijn wanneer je na de feestdagen deze extra kilo’s zou vasthouden. Begin het jaar daarom goed, en begin met sporten!

#3 Je gaat je zowel lichamelijk als geestelijk beter voelen

Ondanks dat de feestdagen erg gezellig zijn, brengen deze dagen, en de bijbehorende verplichtingen, vaak ook stress met zich mee. Gelukkig hebben we steeds meer aanwijzingen dat sporten, of gewoon lekker lichamelijk actief bezig zijn, verband houdt met een betere lichamelijke- en geestelijke gezondheid (2). Ga deze stress dus direct in januari te lijf!

#4 Nieuwe contacten

Beginnen met sporten is niet alleen goed voor lichaam en geest. Door te beginnen met sporten leer je ook veel nieuwe mensen kennen. Januari is hiervoor bij uitstek een mooie periode, aangezien veel mensen beginnen met sporten. Je hebt dus meteen iets overeenkomstigs om over te praten. Wie weet zit er zelfs een nieuwe vriend(in) of liefde tussen!

#5 De zomer komt er weer aan!

Hoewel het nu nog ver weg lijkt, komt gelukkig de zomer weer dichterbij en hopen we natuurlijk allemaal op flink wat zonneschijn. Hierbij hoort kortere kleding en door al in januari te beginnen met sporten zorg je ervoor dat je zonder al te veel moeite zomerklaar bent.

Wil je beginnen met fitness, maar wil je eerst een keertje van de sfeer komen proeven? Kom dan vrijblijvend langs voor een gratis proefles of gewoon voor een lekkere kop koffie.

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(1) Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med 2016;375:1200-2. DOI: 10.1056/NEJMc1602012
(2) Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr Opin Psychiatry 2005;18(2):189-93

Blog post afbeelding
08-09-2017

De nieuwe website van The Gym is live!

Welkom op de nieuwe website van The Gym. Wij hebben de afgelopen tijd hard gewerkt aan een nieuwe website zodat wij u als bezoeker beter kunnen helpen! Op het blog kunt u het laatste updates vinden van The Gym. Wij hopen u snel te zien in The Gym! 

 

Wilt u een gratis proefles? 

Openingstijden